26.03.2018

4 minúty tréningu efektívnejšie ako 60 minút behu? Zisti ako na to

Nasledujúce riadky budú rovnako venované intervalovému protokolu s vysokou intenzitou, no pôjde o viac špecifické a presne nastavené intervaly.

V posledných článkoch sme sa venovali všetkým možným aj nemožným HIIT protokolom, ktoré striedajú intenzívne intervaly s intervalmi oddychu, prípadne ľahkej pohybovej aktivity zameranej na regeneráciu. Základnými črtami týchto protokov je maximálna efektivita v pálení kalórií (množstvo spálených kalórií za jednotku času), a teda aj nadbytočného podkožného tuku, krátky čas strávený cvičením a nízke nároky na vybavenie alebo prevedenie tréningu.

Tabata

Pokiaľ vám názov Tabata evokuje niečo japonské, tak vedzte, že ste trafili do čierneho. Doktor Izumi Tabata je japonský fyziológ a zároveň tak trochu vedec. Vo svojich prácach sa venoval štúdiu intervalových tréningov a ich dopadov na atlétov rôznej výkonnosti. Cieľom jeho štúdie bolo nájsť ideálny intervalový program, ktorý by minimalizoval čas strávený cvičením a priniesol maximálne možné výsledky.

Svätý grál intervalového tréningu

Po niekoľkých experimentoch dospel k intervalu 20/10 x 8. Ide o 20 sekúnd maximálnej záťaže intenzívneho intervalu nasledovaného 10 sekúnd oddychu. To celé zopakujete 8 krát. Teda celková doba tréningu nepresiahne 4 minúty. No výsledky sú podľa jeho štúdií porovnateľné s podstatne časovo náročnejšími kardio protokolmi.

Ako si zostaviť HIIT tréning?

Doktor Tabata rozdelil atlétov do dvoch skupín a sledoval ich progres a výsledky po dobu 6 týždňov. Prvá skupina vykonávala 5 krát do týždňa stredne intenzívny tréning v celkovom trvaní 60 minút. Protokol druhej skupiny pozostával zo vysoko intenzívnych Tabata intervalov, rovnako 5 krát do týždňa. Tréning pozostával z behu (poklus vs. Šprint) a bicyklovanie (stredne ľahký bicykel a šprint na bicykli).Kým prvá skupina strávila tréningom za zmienených šesť týždňov 1800 minút (30 hodín) čistého času, skupina trénujúca tabata štýlom strávila tréningom iba 120 minút (2 hodiny). Aby ste mali ešte lepšiu predstavu, podrobnejšie to vyzerá takto. Prvá skupina teda trénovala jednu hodinu 5 krát do týždňa. Druhá skupina 4 minúty 5 krát do týždňa. 

Aké boli výsledky?

Samozrejme, prvá skupina sa zlepšila iba v aeróbnej kapacite. Zlepšenia v anaeróbnej kapacite nenastali žiadne. Druhá „tabata“ skupina sa zlepšila v aeróbnej kapacite rovnako ako tá prvá. No zlepšenia anaeróbnej kapacity za púhych šesť týždňov predstavovali 28 %! Toto zistenie bolo viac ako šokujúce. Možno nie ideálne pre bežcov na dlhé trate, pre ostatných určite dôvod prehodnotiť aktuálny tréningový protokol. 

Maroš Molnár

Pre úplnosť treba dodať, že maximálne benefity dosiahnete iba v prípade, že Tabata protokol vykonávate naozaj intenzívne. To znamená, že použijete aktivity ako šprint, šprint na bicykli, či angličáky. Základ je rozpumpovať srdiečko do maximálnych otáčok, aby váš kardiovaskulárny systém dostal ten správny šok. Ako si totiž v ďalších článkoch povieme, Tabata sa dá vykonávať aj ináč, menej intenzívne. No výsledky dosiahnete takisto. O tom však neskôr.

Gabo

Epizóda 9

Nenašli sa žiadne komentáre.

Zanechať komentár