07.10.2017

Ako efektívne trénovať vonku v parku?

Stačí si nájsť nejaký malý parčík, prípadne detské ihrisko s preliezkami.

Na minulé články zamerané na silový tréning s vlastným telom a benefity takéhoto tréningu nadviažeme dnešným "vonkajším". Vidíme priestor na vzdelávanie a kombináciu viacerých prístupov k silovému tréningu. Jeden z článkov písal o možnostiach silového tréningu, z iného pohľadu. Išlo o tréning s vlastnou váhou tela, aby boli zachované všetky pozitíva silového tréningu.

Ak radi chodíte do prírody či cestujete, dnešný článok je veľmi praktický. Veľakrát sa ocitnete v situácii, že ste mimo domu, nemáte prístup do fitness centra alebo neradi chodíte do posilky a radšej cvičíte vonku. Bez veľkého preháňania môžeme povedať, že cvičiť sa dá takmer kdekoľvek. Pričom našou úlohou je rozšíriť vaše portfólio cvikov na takú úroveň, aby ste nemali problém zacvičiť si takmer v každej situácii. Stačí si nájsť nejaký malý parčík, prípadne detské ihrisko s preliezkami, a máte o zábavu (a drinu) postarané. Žiadne výhovorky.

Aké sú teda možnosti?

1. Zhyb

Jeden z fundamentálnych pohybov, ktoré ste skúšali už na strednej škole na telesnej. Tento cvik rozvíja poväčšine chrbtové svaly. Sčasti precvičíte aj svaly ramien, bicepsov, predlaktia, zvýšite silu úchopu. Takisto svaly brucha alebo tz. core. Ako čítate, ide o veľmi komplexný cvik a jeden z hlavných cvikov silového protokolu s vlastnou váhou. Preto sa ho oplatí cvičiť pravidelne. Existujú dva základné verzie cviku, v závislosti od úchopu:

a) úchop nadhmatom – precvičujete viac tzv. „krídla“ (najširší sval chrbta) a chrbtové svaly (zdvíhač lopatky, trapéz atď.) Väčšinou ide o ťažšiu variantu.

b) úchop podhmatom – viac zapájate biceps a telesné jadro, chrbát je permanentne v prevahe

Začiatočníci – cvičte zhyby aj v prípade, ak vykonáte len 2-3 opakovania. V tomto prípade zaznamenáte oveľa rýchlejší progres a za pár týždňov budete „ťahať“ podstatne viac. Ak nedáte ani jeden zhyb, skúste podporu pomocou tréningového partnera alebo expandera. 

Výdrž v zhybe – ďalší variant cviku je snaha vydržať v zhybe čo najdlhšie. Jeden z najlepších postupov, ako zvýšiť maximálny počet zhybov, ktoré zvládnete bez prestávky, je takýto. Spravte počet zhybov, ktorý je o jedno či dve menej ako Váš maximálny počet zhybov. To znamená, že nechoďte až do zlyhania. Ak napríklad urobíte maximálne 8, spravte iba 4-5 opakovaní. Následne urobte ďalší zhyb tak, že ostanete v hornej časti zhybu bradou pri hrazde. Narátajte si do tridsať a počas toho sa spúšťajte dole. Táto technika je „patentom“ jedného z najlepších silových trénerov na svete Charlesa Poloqiuna. 

Bežné chyby pri zhyboch, ktoré eliminujte:

1. pozeráte sa na hrazdu smerom hore, alebo zase dole na hruď - Pohľad pri zhyboch mieri vždy priamo pred seba. Zaistíte tým zapojenie všetkých potrebných svalov a vaša chrbtica je v presnej polohe

2. hlava smeruje pred hrazdu – týmto veľmi zväčšujete riziko zranení ramien. Pokúste sa tejto chybe vyvarovať a radšej cvičte klasicky, príťahom brady a hrude k hrazde

3. nevyužívate celý rozsah pohybu – zhyb sa vykonáva z visu, kedy sú ruky úplne vystreté. Opakovanie je vykonané správne, keď sa vrchnou časťou hrudníka dotknete hrazdy. Respektíve sa priblížite hrudníkom k hrazde. Kým sa hrazdy nedotknete ani ofinou, je to „no rep“, žiadne opakovanie. To platí aj opačne. Keď nevystriete ruky v excentrickej fáze zhybu, výrazne si celý zhyb zľahčujete.

4. vytŕčate lakte – touto technikou si to znova uľahčujete a zapájate viac biceps, ako je vyhovujúce. Lakte smerujú dole tak, aby ste precítili, že sa tlačíte hore svalmi chrbta a lopatkami.

2. Rúčkovanie aka monkey bars

Na prvý pohľad to vyzerá ako detská hra, tento cvik buduje a rozvíja silu obzvlášť vrchnej časti tela a silu úchopu. Stačí si nájsť „rebrík“, ktorý je skoro na každom detskom ihrisku. Úlohou je rúčkovať až priam do zlyhania. Existuje množstvo spôsobov a techník rúčkovania. Inšpirujte sa Vladom Zlatošom 

3. Tricepsové kliky

Stačí nám malá preliezka alebo dve súbežné tyče, ktoré sú vo vodorovnej polohe. Následne robíte istú formu kliku medzi dvoma tyčami, na podložke alebo na jeden tyči. Jestvuje dosť variantov cviku, pričom každý rozvíja odlišné partie drobných svalov v ramennom kĺbe. Cvik viete cvičiť buď na preliezke v parku, eventuálne medzi dvoma stoličkami.

4. L sit

Rovnako ako pri tricepsových klikoch sa postavíte medzi dve tyče a skúšate sa udržať v polohe písmena „L“. Čím dlhšie, tým lepšie. Jedná sa o jeden z ťažších cvikov s vlastným telom, preto môžete striedať posedy do „L-ka“ alebo skrátka tlačiť kolená k hrudníku. Eventuálne striedať tieto dve pozície. Celkom vám postačuje minútka aktívnej polohy, aby ste cítili, že máte odtrénované. Bavíme sa o minútke na série, zas také ľahké to nie je. Pre pokročilých radíme tento cvik vykonávať rovno na zemi, zo sedu. Pokročilý level ako borec vo videu nižšie. 

5. Rozmanité variácie kliku

Klasický klik je výborný cvik. No môže sa javiť ako nudný cvik. Ak sa ocitnete na cestách a máte k dispozícii hocijaké ihrisko alebo park s preliezkami, zrazu sa vám otvoria alternatívy a priestor pre kreativitu. Okrem klasického kliku na zemi si ho môžete skúsiť s rukami na vyvýšenej tyči, prípadne s rukami na zemi a nohami na lavičke, spiderman klik, kliky do strán a obdobne. Čo tak klik v stojke? Náš minulý článok vám takisto môže slúžiť ako inšpirácia.

Gabo



Vypočuj si aj Ako byť FIT show či prečítaj si náš magazín

Nenašli sa žiadne komentáre.

Zanechať komentár