24.09.2017

Efektívne cviky na doma alebo hotelovú izbu

V článku sa pozrieme na alternatívy silového tréningu z pohľadu človeka, ktorý trávi veľa hodín na cestách, prípadne preferuje cvičenie v doma

Silový tréning je nevyhnutná súčasť nášho športového života. Sila je fundamentálna praktická vlastnosť, ktorú by mal mať rozvinutú do dostatočnú úroveň každý človek. Áno, aj ženy. Kto vám otvorí čalamádu či lekvár?

Zvýšenie relatívnej a absolútnej sily, nárast svalovej hmoty, menej zranení a pevnejšia kostra, maximálne spaľovanie tukov a vyšší sex drive. To je zopár “vedľajších efektov“ silového tréningu. Čo môžem robiť, ak nemám prístup do gymu alebo fitness centra? Prípadne som na cestách a skrátka nie je čas, hotel neponúka okrem bežiaceho pásu a stacionárneho bicykla nič iné?

V dnešnom článku sa pozrieme na alternatívy silového tréningu z pohľadu človeka, ktorý trávi veľa hodín na cestách v hotelových izbách, prípadne preferuje cvičenie v domácich podmienkach. Občas sa tiež stane, že kvôli časovému stresu nestíhame cestu do gymu a chceme si to odmakať doma. Často nevieme ako. Popíšeme si pár cvikov, ktoré pozná každý. Ak ich vykonávate správne, môžu byť skvelou alternatívou k ťažkým činkám. Aj so všetkými benefitmi silového tréningu. Ktoré cviky to teda sú?


Klik

Klik je fundamentálnym cvik, ktorý nás udrží vo forme aj bez ťažkých činiek. Začneme v horizontálnej pozícii tela, ruky dáme na úroveň spodnej hrude, ukazováky sú horizontálne s telom (smerom nahor). Spevníme telo s mierne vypučeným zadkom (určite nie prepadnutým) a lakte sú pri tele, pre minimalizovanie zranení a tenisových lakťov. Pri koncentrickej fáze smerom nahor nemusíme ísť až úplne hore, stačí do 95% maximálneho rozpätia. Pri excentrickej fáze ideme hruďou čo najnižšie, najlepšie sa dotknúť hruďou zeme. Základ je dosiahnuť plný rozsah pohybu. Cvičiť môžeme napríklad 5 sérií do 95% maximálneho počtu opakovaní s tým, že poslednú sériu si dáme do zlyhania. Ak si myslíš, že kliky perfektne ovládaš, pozri si toto video a začni trénovať lepšie.

Klik v stojke

Základná forma kliku dokonale precvičí hruď a triceps, klik v stojke je viac zameraný na ramená. Samozrejme, že od Vás nechceme, aby ste perfektne ovládali stojku bez podpory. Oveľa jednoduchší variant cviku je klik o stenu. Ak neviete ako na to, pustite si toto krátke video. Je to ľahšie, ako to vyzerá, len treba prekonať mentálny strach.


Kliky na bradlách

Na bradlách? Doma alebo na hoteli? Ak sa Vám to zdá nereálne, čo tak použiť dve stoličky. Alebo dva rovnako (alebo podobne) vysoké predmety. Môže vás inšpirovať tento chalan.


Plank

Čo môže byť väčšia nuda ako "kukať" pár minút do zeme? Tento jednoduchý cvik však precvičuje kompletne vnútorné brušné svaly a svaly chrbta, takzvaný core. Predtým ako začnete prekonávať vyše 5-hodinový svetový rekord v planku zastavíme vás. Ako hovorí náš obľúbený silový kouč Pavel Tsatsoulin, plankovať stačí niekoľko sekúnd, najlepšie 10-12. Napnete každučký sval v tele a držíte kontrakciu po celú dobu planku. Za pár sekúnd ste "mŕtvi" a potrebujete pauzu. Tu je celá veda okolo, menej času pre výrazne lepšie výsledky.

Ďalšou možnosťou je “vyložiť“ si nohy na stenu, resp. namiesto podlahy sa snažiť udržať nohami na horizontálnej stene. To už dosiahnuť pár minút bude výzva.

Drep alebo drep s výskokom

Nezabudnime na dolnú časť tela. Verzia s vlastnou váhou je veľmi efektívna. Skúste si jeden deň odrepovať zhruba 300 drepov, prípadne celých 1000 ako Jaromír Jágr každý deň. Radosť chodiť na druhý deň.

Ako alternatívu môžete cvičiť drepy s výskokom. Sú predsa len náročnejšie a rozvíjajú výskok a výbušnosť. Technicky sa vykonávajú rovnako ako drep, iba pridáte výskok. Lepšie je raz vidieť ako sto krát počuť.


Na úvod je 5 cvikov až až. Dá sa z toho urobiť celkom pestrý tréningový program. Alternatív k silovému tréningu s činkami je ešte mnoho. Podobným cvikom sa v budúcnosti ešte budeme venovať. 


Gabo

čítaj tiež články o proteínoch a tréningu

Aká je kvalita a výber proteínov na Slovensku?

Nenašli sa žiadne komentáre.

Zanechať komentár