02.07.2018

Hurikán tréning

Ak ste niekedy rozmýšľali, ako dokonale skombinovať kardio aktivity na budovanie silného kardiovaskulárneho systému spolu s rozvojom sily do jedného tréningu, tento článok je pre vás.

Ak nie ste úplný fitness nerd, meno Martin Rooney vám pravdepodobne nič nehovorí. To však v tejto chvíli nie je potrebné. Dôležité je, že si zapamätáte, čo znamená hurikán tréning. A možno to, že týmto typom tréningu sa dostávajú do formy MMA bojovníci. Nevravíme, že po pár takýchto tréningoch budete vyzerať ako porysovaný MMA bojovník, no do skvelej fyzickej kondície sa dostanete zaručene.

Práve termín hurikán tréning bol predstavený Martinom Rooneym, atletickým fitness trénerom pár rokov dozadu. Princípom hurikán tréningu je totiž intenzívna fyzická aktivita v krátkom časovom úseku nasledovaná dvoma rôznymi silovými cvikmi, pričom celý tento set je precvičený aspoň tri krát.

Veľkou výhodou hurikán tréningu je jeho minimalistickosť a žiadna potreba náradia z posilňovne alebo iná výbava. Aj keď popravde, zapojenie ťažkých činiek a závaží robí hurikán tréning ešte efektívnejší. No na to si radšej počkajte, keď pokročíte s precvičovaním s vlastnou váhou.
V závislosti od vášho aktuálneho tréningového programu odporúčame vykonávať hurikán jeden až tri krát do týždňa. Samotný tréning vám zaberie maximálne 20 minút. Čo určite odporúčame je poriadne sa rozcvičiť. Keďže ide o vysoko intenzívny tréning, aj riziko zranenia je vyššie, pokiaľ do toho vpálite so studenými svalmi.

Prejdime k samotnému hurikán tréningu.

1. Premyslite si, aké cviky chcete vykonávať v rámci jednotlivých kôl. Ide o jednu intenzívnu kardio aktivitu vykonávanú po dobu 30 sekúnd, doplnenú o dva silové cviky. Silové cviky môžu byť buď s vlastnou váhou, alebo so závažím a činkami.
Vhodné kardio aktivity: šprint (rýchly beh) vonku alebo na páse, angličáky, mountain climbers, jumping jacks, šprint alebo intenzívny beh na mieste a podobne.
Vhodné silové aktivity: kliky, drepy, zhyby, mŕtvy ťah, bicepsový zdvih, tlak na lavičke, výtlak činky nad hlavy, atď.
Pre náš príklad si zvolíme šprint doplnený o klik a drep.

2. Priebeh tréningu: šprintujte po dobu 30 sekúnd, okamžite sa presuňte na stanovište k silovým cvikom, vykonajte napríklad 20 klikov, 20 drepov.

3. Bez prestávky sa presuňte späť na dráhu alebo pás a pokračujte do druhého kola. 30 sekúnd šprint doplnený o 20 klikov a 20 drepov. Snažte sa ísť bez veľkých prestávok, prípadne majte maximálne 60 sekundovú pauzu. No odporúčame znížiť počet opakovaní, ak nemôžete.

4. Takýmto spôsobom vykonajte aspoň 3 kolá. Každé 2-4 týždne môžete pridať jedno kolo, keď vám prirodzene pôjde forma hore.

Pre nováčikov intenzívneho tréningu odporúčame začať pomalšie s cvikmi s vlastnou váhou. Teda náš modelový tréning môže byť niečo, s čím by ste mohli začať. Určite netrénujte hurikán viac ako tri krát do týždňa, pričom ideál je mať aspoň jeden deň pauzu medzi tréningami.

Pre dosiahnutie progresu odporúčame postupne pridávať ťažšie cviky a zakomponovať viackĺbové zdvihy typu drep s činkou a mŕtvy ťah – samozrejme, nie s maximálnymi váhami.

Gabo
čítaj aj ďalšie články v magazíne

Nenašli sa žiadne komentáre.

Zanechať komentár