23.11.2017

Kráľovský cvik alebo ako zvýšiť silu jediným cvikom (mŕtvy ťah)

Keď padne reč o silovom tréningu a zvýšeniu sily športovca, prvý cvik, ktorý príde na um každému koučovi, je mŕtvy ťah (deadlfit). Nárast sily však zďaleka nie je všetko, čo tento jediný cvik prináša.

Zlepšenie vertikálneho výskoku, zrýchlenia, obratnosti, mechaniky behu. Prevencia zranení chrbta, bolesti krížov, poškodenia platničiek. Zdvíhanie objektov zo zeme, cestovných tašiek a nákupov.

Najlepšie na samotnom cviku však je, že po zaradení do tréningového protokolu sa zlepšíte v takmer každom cviku alebo pohybe. Najviac to pocítite pri cvikoch a pohyboch, ktoré zapájajú spodnú časť tela (najmä drepy a ich variácie). Takisto však aj vrchná časť tela, od brušných a chrbtových svalov, až po silu úchopu.

Mŕtvy ťah je jednoducho kráľovským cvikom

Mŕtvy ťah je jednoducho kráľovským cvikom spomedzi všetkých cvikov silového protokolu. Rovnako ako sú ďalekosiahle benefity z pravidelného tréningu mŕtvych ťahov, tak je aj pomerne rozšírená kupodivu negatívna povesť tohto cviku (najmä medzi laickou verejnosťou). Väčšinou ide o argumenty zvyšujúce strach zo zranení chrbta. Niektorí ho necvičia, lebo z toho nie sú pekné veľké bicepsy.

Prvý argument odbijeme jednoducho. Ak zdvíhate činku so správnou technikou (čítajte ďalej ako), tak deadlift pôsobí naopak, ako prevencia zranení. Druhé tvrdenie je takisto zavádzajúce, keďže po piatich setoch mŕtveho ťahu sa produkcia testosterónu a rastového hormónu zvýši natoľko, že vám porastie takmer všetko (Ak ste muž. Ženy sa okrem nárastu sily gigantických svalov obávať nemusia). 

Samotný cvik a správna technika

Mŕtvy ťah je v zásade veľmi jednoduchý cvik. Zdvihnúť (z angličtiny "lift") ťažké bremeno (mŕtva váha, z angličtiny "dead") zo zeme. V jeho základnej forme ide o olympijskú tyč so závažiami (alebo bez). Zdvih činky z bedničiek alebo z bezpečnostných koľajníc nie je mŕtvy ťah. Mŕtvy ťah vyzerá nasledovne:

1. činka leží na zemi (najlepšie so závažím)

2. postavte sa k činke presne k stredu úsečky, ktorú tvoria závažia. Vaše chodidlá na úroveň bokov mierne otvorené do písmena V (cca 15 stupňový uhol)

3. Kľúčové! - vystrite sa, stiahnite zadok, nádych do bránice (rastie pupok, nie hruď), s vystretým chrbtom a skrčenými kolenami uchopte činku (v úvode pohybu dole za činkou uvoľnite sedacie svaly a.k.a. riť), môžete vydýchnuť a znova nadýchnuť plné brucho (nemusíte, ak zvládnete bez – pre pokročilých a ľahšie váhy),

4. pozrite sa pred seba alebo mierne nadol a majte pritom hruď zdvihnutú hore, chrbát stále rovný

5. ťahajte činku nahor s váhou na pätách, činka ide čo najbližšie pri píšťalách a pri tele (v neskoršej fáze pohybu)

6. pohyb zastavte úplne hore (nezakláňajte sa), vydýchnite a položte činku späť na zem rovnakou trasou (pohyb začnite skrčením bokov, nie kolien)

7. je to tam, to bolo jedno opakovanie.

Po dokončení prvého opakovania je dôležité neodraziť činku od zeme. Pre zachovanie správnej techniky, rovného chrbta a prevencie zranení, je najlepšie začať druhé opakovanie s novým nádychom a statickou činkou na zemi. Niekedy je lepšie raz vidieť ako sto krát počuť.

Odporúčania pre pokročilých športovcov

- pre zvýšenie maximálnej sily, resp. sily - precvičujte mŕtvy ťah raz týždenne spôsobom 5x5

- pre zvýšenie sily a nárast svalovej hmoty - 1-2x týždenne (jeden ťažký, jeden ľahký deň) 5x5

- ako doplnkový cvik pre bežcov, prípadne športovcov iného zamerania - nie viac ako 1x týždenne 3-5 setov so 60-90% maximálneho výkonu

Odporúčania pre začiatočníkov

- cvičte s prázdnou tyčou, prípadne s ľahkými váhami niekoľko týždňov, kým nevybudujete základnú silu na progres. Pridávajte 5kg každý týždeň

- dodržujte techniku aj za cenu, že budete dvíhať menšie váhy!!!

- natočte sa na video a porovnajte s youtube materiálom

- poproste trénera vo vašej posilke, nech vás pri jednej dvoch sériách opraví

- buďte vytrvalí, progres sa skôr či neskôr dostaví

Kým budú ďalšie silové články, choďte dať nejaké tie mŕtve ťahy. Ale pozor, je to návykové!

Na záver dáme do pozornosť krátke video fyzioterapeuta a priekopníka cross-fitu Kellyho Starretta. V tomto videu vám predstaví, ako na to, a stihne pritom troška zavtipkovať.

Gabo

Pozri si aj ostatné články o proteínoch a silovom tréningu

Všetky diely Ako byť FIT show

Nenašli sa žiadne komentáre.

Zanechať komentár