20.01.2018

Maroš Molnár Najviac bolo čistej aeróbnej záťaže, aby sa naučili využívať spaľovanie tukov

Epizóda 8

Počas epizódy sme sa venovali: • Aké stroje odporúča Maroš pre obéznych ľudí • Ako vyzerá ideálny tréning pri chudnutí • Nízkosacharidová strava, sacharidové vlny či zdravé tuky • Koľko kilogramov za mesiac je zdravé chudnutie

Maroš Molnár je silový a atletický tréner. V roku 2007 založil spoločnosť MOLfit ako centrum „Funkčného a klasického silového tréningu“. Absolvoval FTVŠ a jeho rukami prešli viacerí slovenskí športovci. Spomenieme bratov Rančíkovcov, Ľuba Višňovského, Peťa Podhradského, Dominiku Cibuľkovú i Ruska Daria Kasatkina. Naposledy sme ho mohli vidieť ako hlavného trénera v extrémnych premenách.

Viktor Bielik: Maroš, za posledných 20 rokov čo sa poznáme, som ťa videl trénovať vrcholo-vých športovcov alebo elitných manažérov. Môžeme pozdraviť bratov Rančíkovcov, Filipa Šeba, Ľuba Višňovského, prípadne Peťa Podhradckého, alebo teraz Dariu Kasatkinu. Je o tebe známe tvojimi stávkami, že si extrémista. Napríklad 12 rokov dozadu, keď si sa ako bývalý šprintér, ktorý neodbehol vkuse viac ako 1 km, stavil, že zabehneš maratón so 4-týždňovou prípravou! Povedz mi jednu vec, Extrémne premeny, to bola tiež nejaká stávka?

Maroš Molnár: Nie, nie stávka to nebola. V okamihu, keď ma oslovili, či by som prišiel na kásting, zastavil som sa. „Extrémne premeny? Ja mám ísť na kásting?“

Toto bol konkurz?

Áno, bol to kásting. Viac trénerov príde na jedno miesto. Ale to som v tom momente neriešil. Skôr ma zarazilo, z akého dôvodu ma volajú. Veď som obezitu celý život neriešil. Vysvetlil som im, že neviem či sa hodím na to, neviem či viem komunikovať s takými ľuďmi, „nerobím“ ich. Občas nadávam, som iný, nie som úplne taký tréner, akého hľadáte. „Nie, nie musíte prísť!“ Tak som sa rozhodol že prídem. Prebehlo to veľmi rýchlo. Potom sa mi ozvali, že postupujem do finále! Hovorím „super!“. Keď som vo finále, musím vyhrať. Už tam nejdem len ha-ha-ha.

Tu už sa prebudil Maroš?

Tu už som sa prebudil. Až keď ma vybrali, tak som začal rozmýšľať, ale obézni? Veľa som o nich nevedel, len tak intuitívne. Potom to začala byť pre mňa výzva. Až keď ma vybrali, začal som rozmýšľať, že tým ľuďom treba reálne pomôcť a treba s nimi celý rok pracovať. Potom si začal človek uvedomovať, že to nebude také jednoduché. Okrem svojej roboty mi príde brutálne veľa inej roboty a nevedel som, čo ma všetko čaká.

Registroval si, že na Slovensku je toľko ľudí, ktorí majú morbídnu obezitu?

Vôbec som tomu neveril. Bol som na kástingu, sedeli sme tam dva víkendy, ľudia chodili a ty si vyberal. Až vtedy som videl, že naša republika má neuveriteľné množstvo obéznych ľudí. Podľa mňa sa 80 % neprihlásilo, lebo sa hanbilo. Teraz prebehol druhý kásting, kde sa prihlásilo vyše 500 ľudí, to bol riadny masaker.

Na úvod ste mali vzorku a potom prišlo úvodné stretnutie alebo? Boli nejaké merania, zdravotné zabezpečenie...

Urobili sa vstupné testy, kde bol problém. Na Slovensku nie je veľa vecí na meranie, aby si mohol merať extrémne obézneho človeka. Bicykle sú tak do 150 kg, ťažšieho naň nepostavíš. „Behátka“ majú niektoré „posilky“ do 180 kg, ale všeobecne do 150 kg.

To je asi nie dobré čitateľné EKG, zo zdravotného hľadiska nerieši nič, nedá sa posúdiť kardiovaskulárny systém...

Toto bol najväčší problém, nedalo sa urobiť vstupné meranie, ktoré by si vedel urobiť ako potrebuješ. Dala sa urobiť nejaká denzita kostí, či mu kosti nerednú. To najzákladnejšie, čo si potreboval, si si dal urobiť. Nejaké „in body“ meranie, aby si vedel koľko je tuk, podkožný tuk. Toto potreboval aj Mišo Páleník na zostavovanie jedálnička.

Mal si aj nejaký tím, aby ste zabezpečili komplexný servis?

V podstate áno. Na bootcampe som bol sám, kde som s nimi komunikoval základné veci ako trénovať, čo je dobré, čo je zlé, ako sa správne vykonávajú cvičenia. Potom prišiel Michal, ktorý s nimi prešiel stravu. Dostali vypracované jedálničky. On im zase vysvetľoval svoju časť roboty a potom sme ich odprevadili domov. Tam sme im pripravili domácu „posilku“, dostali tréningový plán, podľa ktorého makali. Potom sme ich chodili kontrolovať. Keď si nemohol osobne, mal si svojho trénera a ten im bol nápomocný počas celého roka.

Takže mali ste hneď spätnú väzbu. Neboli hodení do vody a sami si niečo študovali, bola tam vaša kontrola.

Nie, nie, boli kontrolovaní celý čas. S niektorými som strávil veľa času, museli byť pod dohľadom, s niektorými trošku menej. V podstate s každým som bol a až do dnešného dňa som stále v kontakte. Bavíš sa s nimi a pomáhaš im, keď majú nejaký problém.

Po skoku z padáku s Monikou Večerkovou

Si vo veľkej miere hráčsky kondičný tréner, intervaly a sila. Oni robili aj niečo iné?

Sám vieš, že každý je iný. Urobil som nejakú kostru, ale napríklad u niektorého to nefungovalo. Jedna z ľudí, Katarína Tamášová, na ňu nefungovalo, aby robila veľa silových vecí. Michal jej musel meniť stravu. Zistili sme, že jej pomôže robiť kardio. Hľadal som aké kardio, v akom objeme je schopná. Potom sama prišla na to, že keď bude veľa plávať, to jej rozbehlo chudnutie. A plávala vkuse, ja osobne by som to v živote nedal. (úsmev)

Takže v skutočnosti každý mal niečo iné...

Nie, nie, s každým som mal niečo iné. Každý mal nejaké problémy a tie problémy sa vyskytli normálne. Každý obézny má problémy s kolenami, s ramenami, s bedrovými kĺbmi, s chrbticou. Hlavne si sledovali, či im padajú obvody, či im padá váha, ako im padá váha, či im padá viscerálny tuk, či im padá podkožný tuk. Michal s nimi riešil stravu.

Koľko hodín tréningu mali za deň?

Boli ťažšie a ľahšie dni, v prieme také tri až štyri hodiny.

Dosť. Môžeš povedať čoho bolo najviac? Základnej vytrvalosti alebo sily? Viem, že je to individuálne, ale 4 hodiny denne sa nedá robiť len intenzita.

Nie, z dňa bolo najviac čistej aeróbnej záťaže, aby sa naučili využívať spaľovanie tukov.

To znamená plávanie, chôdza?

Plávanie, chôdza, mohli chodiť na „behátku“.

Veľa chodili, na začiatku sa nič iné asi nedalo...

Na začiatku bola chôdza. Postupne som prišiel na to, že pre obéznych sú tri stroje, ktoré by som vždy doporučoval. Trenažér, čo napodobňuje bežkovanie, vrch tela stojí a robíš nohami, nemusíš sa hýbať v kolenách. Bicykel, čo hýbeš nohami aj rukami, používa sa v crossfite, xebex air bike. Tretie bolo veslo. Štvrté by som dával „behátko“, chôdzu. Toto sa mi osvedčilo ako najlepšie cviky pre obéznych ľudí, na spaľovanie a na vytváranie aeróbneho základu. Chôdza je najlepšia do 4 %-tného stúpania.

To je asi náročné, lýtka z toho ťahajú. Nemá kondičku...

To je jedna vec, ale oni majú minimálny pohybový stereotyp chôdze, nevedia zapojiť hlavný sval pri chôdzi, čo robí zanoženie, extenziu v bedrovom kĺbe. Zadok tým pádom úplne vyraďujú z pohybu. Keď si zoberieš obézneho človeka, keby bol chudý, má gombíkové ramená, má extrémnu lordózu v krčnej chrbtici, tým pádom má oslabený celý ramenný pletenec, vôbec mu nepracuje ako pracuje normálnemu človeku. Tým, že nezapájajú lopatky, tak v svalovom zreťazení nemá čo aktivovať transversus. Gluteálne svalstvo nezapoja.

Tým pádom je vždy všetko na predných stehnách...?

Všetko držia „cez nohy“, cez driekovú časť chrbta, preto majú problémy s lumbálnou časťou chrbtice. Keď s nimi „robíš“, musíš vybrať najakútnejšie problémy, ako mu pomôcť. Nedá sa to všetko, lebo by si s ním trávil kvantum času. V tréningu chceš prísť k obnoveniu pohybových stereotypov a najzákladnejší je chôdza.

Rýchlosť?

Od tri a pol začínali. Katarína sa dostala aj na 5 - 6, dokonca po roku už aj bežala. 220 kilová osoba sa dostala na 140 kg, čo niekto povie „málo“. Ale schudla v podstate 80 kg, čo je strašne veľa. Proces u nej musí pokračovať ďalej, ale dokázala bežať! Zober si, ona od svojich 15-tich, 20 rokov nebehala a zrazu prebehla 1 km. To je fantázia! To sú presne drobnôstky, ktoré obéznych ľudí posúvajú dopredu.

Keď niekto urobí 5 drepov a ty mu dáš cieľ „za 2 týždne urob 10“ tak je to stále lepšie, ako keď mu povieš, „pokiaľ neurobíš 50, tak sa nedostaneme ďalej“. Tým pádom mu vezmeš vietor z plachiet, lebo si povie, „Sakra 50!? 50 nedám ani keď sa „poondiem“, veď mám 200 kg.“ Ale keď mu povieš, 4 drepy navyše keď urobíme za mesiac. Každý deň urob 5, na ďalší týždeň urob 6, potom 7 a dostaneme sa na 10. Keď sa dostaneme na 10, tak sa tešíme, lebo potom budeme môcť robiť ďalšie veci. Na začiatku som nevedel niektoré veci, berieš to ako športovcov, uletíš do profesionálneho športu.

Spomínal si úbytky telesnej hmotnosti, ale s akým najväčším pokrokom si sa stretol, mimo poklesu telesnej hmotnosti?

Každý jeden urobil v niečom neuveriteľný pokrok. Katarína pobehla, Silvia, ktorá mala problémy s kolenami, dokázala na konci urobiť normálny drep, kolená ju prestali bolieť, najťažší Jano Hodoň, ktorý mal 286 kg a teraz má 102 alebo 103 kg, pre neho to je strašné víťazstvo. Ale pre mňa u všetkých je víťazstvo, keď im zavolám, že stále športujú. Aspoň s väčšinou som v kontakte a každý maká.

Keď som Monči, ktorá býva na Orave v Zakamennom, dal cieľ, musí vyjsť na kopec oproti domu, je mi jedno či pôjde dve hodiny, tri hodiny, ale tri krát do týždňa na neho musí vyjsť. Potom mi povedala, že ho vyšla „na šupu“ bez zastavenia, to je pokrok. Rodičia začínajú byť vzorom pre deti, pred rokom mal otec 180 kg a teraz má 90 kg, stále športuje, snaží sa, všetko sa dá dosiahnuť, keď chceš.

Pravdepodobne musí prísť zmena v živote, inak to asi nejde...

Preto sa to volá premeny, za rok by mali absolvovať, okrem mentálnej, aj fyzickú premenu. Možno mentálne dozrie rok, ale fyzicky potrebuje dva roky. Väčšina z nich pokračuje ďalej a to je podľa mňa najdôležitejšie.

Hmotnosť je veľký pokrok, kondička je tiež veľký pokrok, možno sila a vytrvalosť. Tým, že chudli, trošku sa menili ich zručnosti. Chytali veci, ovládali svoje telo, svaly...

O tom sa síce nehovorí, ale keď si zoberieš, že máš 180 kg a ideš na WC, ako si vieš urobiť základné hygienické potreby, pokiaľ ti niekto nepomáha. Čiastočne si im zachránil život, zrazu sú na 100 % sebestační. Pre rodinu je to najväčšia úľava, aká môže byť.

Ak sa nad sebou človek zamyslí, môže byť pre svoje okolie záťažou. Toto je určite skvelá motivácia. Aj vrcholový športovci sa musia sami motivovať, ako si sa motivoval ty? Určite prichádzali štádiá, keď až tak nechudli, videl si u nich nechuť, bolo treba motivovať aj teba?

Vieš čo, asi nie. Ale možno preto, keď som nebol s nimi, tak som trénoval so športovcami.

Tam si čerpal energiu?

Presne tak. V niektorých veciach som si bol na 100 % istý, že keď budú robiť čo im poviem, váha pôjde dole a dosiahnú svoj cieľ, veril som tomu na „milión“ percent. Nepochyboval som ani raz, že nedosiahnú cieľ, keď budú poslúchať. Ak niekto vymýšľal, bolo to jasné. Ak ideš podľa plánu, prijmeš x kalórií a spotrebuješ x-1, musíš chudnúť. Keď nechudneš a máš všetko v poriadku, niekde je chyba. Buď netrénuješ alebo „žerieš“. Keď si chcel, aby sa priznal, musel si vymyslieť niečo, aby to z neho nakoniec vyšlo. Veľa z nich bolo otvorených, ako Rudo Kučák. Ten mi zavolal „sorry tréner, dneska som zožral dva veterníky.“ Veľa ľudí má tendenciu „dneska poruším program, vypijem liter coca-coly, lebo som ju mesiac nepil, zjem jeden veterník, veď nevadí, zajtra pôjdem o dve hodiny viacej“. Takto to nefunguje, veľa ľudí sa psychicky naštartuje, „nevadí, keď dneska zhreším, zajtra urobím o niečo viacej a som v pohode“. Ale ľudia musia pochopiť, že to tak nefunguje.

Presne tak, takto to nefunguje. Stretol si sa s nejakou kritikou? Čítal som v súvislosti so stravou, že moc rýchlo chudli...

Dobre, z jednej stránky, čo je zdravé a čo je škodlivé? Keď si zoberieš, že všeobecné pramene uvádzajú dva a pol kg týždenne, to je hranica únosnosti zdravia. Čo pre ľudí, ktorí chcú chudnúť 10 -15 kg? Ale čo je únosné u Jana, ktorý schudol z 280 kg?! Keby išiel takýmto štýlom, teraz by bol na nejakých 160 kg, on dal dole ešte 60 kg na viac. Je to zdravé alebo nie je to zdravé? Keď som Jana sledoval, všetko čo zjedol si zapísal, čo odcvičil si zapísal a presne mu vyhadzovalo, môžem ešte toľko a toľko kcal. Postupne si vytvoril systém, našiel obľubu vo varení, začal robiť radosť druhým, piecť raw koláčiky pre kamarátov, robil im zdravé jedlá.

Osobne si myslím, veľa ľudí píše knihy o strave, jedzte také zdravé jedlá, jedzte toto, ale nikto nenapíše, aká je alternatíva. Keď žena alebo muž pracuje celý deň a príde domov, otvorí chladničku a má tam 4 potraviny?! Lebo už nestihol nikto nakúpiť. Teraz čo?! Podľa jedálničku mám zjesť toto. Jasné, „múdre“ knihy povedia, „keď sa chceš zdravo stravovať, musíš to plánovať“. Ale čo keď to nejde? Čo majú ľudia urobiť?

Plán B.

Plán B? Aký je plán B? To nikto nenapíše. Každý píše knihu, čo je super na jedenie. Ak mám zjesť kopček ryže, ale nemám ryžu? Mám len zemiaky alebo cestoviny. Teraz čo, koľko je kopček ryže? To mám koľko zjesť tých zemiakov? Treba im dať návod, keď nemáš kôpku ryže a zješ tri zemiaky, tak to sa rovná kopčeku ryže a neurobíš zle, lebo to je to isté. Vymýšľam si. Možno si prihoď viacej tohto, aby si znížil glykemický index (GI), lebo keď zješ bielu ryžu, máš taký GI, keď zješ zemiaky, máš taký GI.

V živote by som nešiel konkurovať, ani sa starať o stravu, pretože sa to nedá, nemôžeš sedieť na dvoch stoličkách. Nemôžeš byť tréner a sledovať trénerské veci a zároveň sledovať stravu. Ale sú tam zaujímavé veci. Pred niekoľkými rokmi som čítal o Bulletproof káve. Dave Asprey vysvetlil, prečo je dobré dať MTC olej a maslo do kávy. Začal som to aplikovať, veď to znie zaujímavo. Bol som v Amerike, kúpil som si MTC olej, tak som si v mixéry miešal kávičku. Začal som všetko na sebe skúšať, najradšej si všetko overím na sebe. Ale ťažko povedať, či to môžeš vyskúšať na obéznych ľudí, aký to má na nich vplyv... Ale to je na zamyslenie. Učili sme sa, že máš mať 60 % uhľohydrátov z denného príjmu a tento človek (Dave Asprey) to celé vymenil. 60 % by malo byť tukov, 30 % bielkovín a 10 % cukrov plus mínus, cukry sa pohybujú v závislosti od činnosti, akú v ten deň robíš.

Článok čítaš aj vďaka partnerom

Max Sport advanced nutrition

Max Sport je slovenská firma zaoberajúca sa vývojom funkčných potravín s cieľom byť značkou, ktorá ponúka svojim zákazníkom zdravšie a chutnejšie alternatívy ku klasickým sladkostiam. Počas niekoľkých rokov výrazne rastúceho dopytu po produktoch Max Sport - Protein a Life + Energy, sa tieto produkty stávali čoraz populárnejšími medzi bežnými ľuďmi. Tí hľadali zdravšie alternatívy stravy a chutnejšie alternatívy ku klasickým sladkostiam.

Tento trend viedol k tomu, že firma Max Sport sa v roku 2010 rozhodla kompletne zmeniť stratégiu a zamerať sa na miesta predaja, kde sa vyskytuje široká verejnosť. Bol dobrý krok a tyčinka Max Sport Protein Bar sa stala najpredávanejšou lokálnou značkou v segmente zdravej a športovej výživy.

Okrem už klasickej proteínovej tyčinky môžete pod rovnakou značkou Max Sport nájsť 18 ďalších druhov produktov, pričom veľmi silné zastúpenie majú 100% prírodné produkty Good morning, obľúbené raw tyčinky Paleo a bio novinky Protein Pasta.

Cieľom Max Sport je byť značkou, ktorá prináša produkty 21. storočia a ponúkať zákazníkom zdravšiu a funkčnú podobu snackov.

P.S. osobne odporúčam Protein bean pastu, paleo raw protein tyčinky či Royal protein radu.

Portál Cvičte.sk

Cvičte.sk je mediálny portál, ktorého snahou je v prvom rade motivovať všetkých k pohybu a zdravému životnému štýlu. Denne prináša svojim čitateľom zaujímavé informácie o cvičení, stravovaní, rôznych podujatiach a zaujímavých osobnostiach športového života.

Orechové nátierky LifeLike

Orechové krémy LifeLike vznikli z jediného dôvodu. Z vášne k aktívnemu životnému štýlu a kvalitným potravinám. Libor Mačalík s jeho ženou Vendulou našli po záľube vo fitness aj záľubu v orechoch. Preto namiešali domáce arašidové maslo.

Arašidový krém chutil aj kamarátom a postupne vznikali mandľové, kešu alebo lieskové krémy. Rovnako kombinácia s kokosom, čokoládou alebo jedinečná séria Twister.

P.S. Coconut Twister, Cinnamon Twister alebo 100 % lieskové maslo sú absolútne TOPky!

Prečítaj si tiež

Strava profi cyklistu

čo mám urobiť, aby som schudol

Ďalšie Ako byť FIT show

Milan Sedliak

Nenašli sa žiadne komentáre.

Zanechať komentár