08.11.2017

Milan Sedliak Ako často prijímať bielkoviny a ktorý zdroj je najideálnejší?

Počas epizódy sme sa venovali: • Svalová bunka a vplyv silového tréningu • Koľko proteínov je ideál za deň • Mliečna bielkovina vs. rastlinné bielkoviny • Vstrebateľnosť bielkovín

Doktorandské štúdium ukončil na Katedre biológie pohybovej aktivity Univerzity v Jyväskylä, Fínsko. Na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave pracuje ako vedecký pracovník a prodekan pre vedu a medzinárodné vzťahy. Špecializuje sa na akútne a dlhodobé nervovo-svalové, hormonálne a molekulárne adaptačné zmeny v svale, ktoré sú vyvolané fyzickým zaťažením a/alebo doplnkami stravy. Prednáša predmet Doping v športe a doplnky výživy, pri čom aktívne spolupracuje s Antidopingovou agentúrou SR.

Ako poradca pre výživu, doplnky stravy a regeneráciu spolupracuje alebo spolupracoval s viacerými vrcholovými športovcami. Menovite s Andrejom Meszárošom, Martinom Marinčinom, Richardom Pánikom, Jarom Janusom, Liborom Hudáčkom, Veronikou Velez-Zuzulovou, Martinom Kližanom alebo futbalovým A-tímom ŠK Slovan Bratislava. Pravidelne prednáša o problematike výživy, význame doplnkov stravy a rizikách dopingu v športe pre Slovenský olympijský výbor, rôzne športové zväzy, kluby a asociácie. Je predsedom Slovenskej spoločnosti pre športovú výživu.

Viktor Bielik. Nebudeme sa venovať tréningu, ale skôr z hľadiska stravy, doplnkov výživy a podobne. Čo spraviť pre rast svalov po tréningu? Čo je naša priorita po silovom tréningu?

Milan Sedliak: Veľmi dobrá otázka, zároveň veľmi zložitá. Keby sme na to mali jednoducho odpovedať, tak ako odborník vieš, že, ak mal človek silový tréning, vyčerpal nejakú energiu, takže to musí doplniť v strave . Ak sa máme baviť, prečo po tréningu sval rastie...? No jednoducho, najčastejšie preto, lebo silový tréning spôsobil preťaženie svalovej bunky a bunka sa chce zreparovať. Je natoľko inteligentná, že si to zreparuje tak, že si dorobí, akokeby, do zásoby. O niečo zhrubne, aby bola pripravená na ďaľší podobný stres, ktorý môže pri posiľňovaní alebo biometrickom tréningu nastať.

Na čo je odkázaná svalová bunka?

Na rozdiel od tuku a sacharidov, ktoré máme v podobe tukových kvapôčiek vnútri svalovej bunky alebo glykogénových zásob v svalovej bunke, svalová bunka nemá veľké zásoby aminokyselín. Čiže je odkázaná na to, čo sa nachádza v krvi. Ani v krvi nie sú zásoby aminokyselín veľké. Takže je odkázaná na to, čo príde v strave, z dlhodobého hľadiska.

Takže primárna vec je strava. Na regeneráciu poškodených bielkovín, respektíve obnovu bielkovinových štruktúr v bunke, je potrebné prijímať aminokyseliny zo stravy. Aby sme boli schopní regenerovať. Nejaké zásoby určite sú, nestačili by na opakované tréningy počas dňa.

Aký čas máme po tréningu na regeneráciu a prvé jedlo? Aká je ideálna forma regenerácie po tréningu?

Toto je momentálne zaujímavá debata v zahraničnej vedeckej obci. Niektorí tvrdia, že máme v podstate až 24 hodinové okno a bunka bude čakať na prídel aminokyselín, bielkovín zo stravy. A keď prídu, celé mechanizmy sa spustia bez zníženia, ako je to, napríklad, v prípade glykogénu.

Na druhej strane, odporúčania, do praxe od tých istých ľudí, ktorí toto tvrdia, sú, že čo najskôr po tréningu je dobré prijať bielkovinu alebo aminokyseliny. Ideálne vo forme roztoku, teda proteínového nápoja. Pretože vtedy sa reakcia spustí hneď. Má to praktický význam, ak sú do dňa dvojfázové tréningy. Keby som čakal s regeneráciou po prvej faze, nejedol nič a išiel o tri hodiny na ďaľšiu fázu, tak celé to odďaľujem.

Zdroj bielkovín pre optimálnu regeneráciu?

Sú medzi nami vegáni, aj vegetariáni a žijú, takže máme určite možnosť vyberať z rastlinných zdrojov. Čo sa týka športovcov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, je urobená pekná metaanalýza, výber z najlepších vedeckých prác, ktorá ukázala, že živočíšne bielkoviny, proteíny, sú efektívnejšie ako potréningový nápoj z rastliny. Porovnávali mlieko, srvátkový proteín a sójový proteín.

Prírastky pri mlieku a srvátkovom proteíne boli v podstate dvojnásobné, čo sa týka svalovej hmoty. Obvykle po období, v priemere desiatich týždňov tréningu, keď ich porovnávali so sójovým proteínom. Čo je dosť veľa. Navyše boli omnoho vyššie, keď to porovnávali s rovnakým množstvom sacharidov. Čiže nie je to len o energii, telo rastie s tým, že mu dávame stavebné látky, v tomto prípade bielkoviny alebo teda aminokyseliny.

Prečo je mliečna bielkovina najideálnejšia?

Je to tým, že tie mliečne živočíšne bielkoviny majú vyšší podiel,pomer, zastúpenia leucínu alebo BCAA. Tie sa považujú za signalizačné, aby bunka rástla, ale sú, samozrejme, stavebnou zložkou ľudských bielkovín.

Takže ony sú spúšťače protosyntézy?

Presne tak. Momentálne sa hlavne skúma leucín. Ja si myslím, že v budúcnosti sa zistí, že aj iné aminokyseliny sú signálom. Ale keď sa dá leucín do bunky, tak sa rozbehne protosyntéza. Aj keď tam nie sú ostatné aminokyseliny. To je na tom, svojím spôsobom, úžasné. Na druhej strane je to limit, síce rozbehneme mašinériu, ale pokiaľ nedáme ostatných 19 aminokyselín, z ktorých si naše telo tvorí bielkovinu, tak sme neurobili nič. 

Čím sa obohacujú rastlinné proteíny, aby sa vyrovnali živočíšnym?

Niektoré proteíny sa obohacujú napríklad o leucín, aby sa ich spekturm zlepšilo. Mal som klientov, ktorí nechceli mliečne bielkoviny, lebo mali alergiu na mliečnu bielkovinu. Fungovali na rastlinných bielkovinách.

Takže také, ktoré sú obohatené o leucín? Toto môže byť odkaz našim poslucháčom, ktorí až tak živočíšnej moc nerozumejú.

Áno, ale 2 týždne dozadu (leto 2017 pozn .red.) som skúšal nájsť…pamätal som si, že som videl rastlinný produkt, ktorý bol obohatený. Našiel som vždy obohatený o glutamín, nie o leucín. Ale priznám sa, že teraz neviem povedať konkrétny produkt. Ak sa nakombinuje ryžový s konopným alebo konopný s iným, spektrum sa pomerne vyrovnáva. Ale stále je tam o niečo menej leucínu ako v srvátke. Srvátka je, bohužiaľ, alebo našťastie, pre niektorých naozaj bohatá na leucín. V 100g je tuším 2,5g leucínu, čo je dávka, ktorú dostaneme z jednej tablety BCAA, pokiaľ dáme 20g srvátkovej bielkoviny, máme tam toto množstvo.

Ak zvýšime dávku rastlinného proteínu na 1,5 násobok, dostanem podobný profil ako pri živočíšnom?

Veľmi dobrá otázka, na ktorú Ti neviem odpovedať. Hypoteticky už potom jednotlivé aminokyseliny, pri transporte do bunky, by sa mohli ovplyvňovať. Ale to, že by som si dal 40 alebo 50 gramov konopného proteínu, tým pádom by som mal 2 gramy leucínu, tak by to mohlo fungovať. Bude to zbytočne veľa aminokyslín, ktoré nie je dobré prijímať naraz v takých dávkach.

Optimálna dávka proteínu po tréningu podľa Teba?

Odporúčania vyšli z vedeckých štúdií a ukázalo sa, že keď dajú priemernému chlapovi, ktorý má 75 – 80 kg, 20 až 25g srvátkovej bielkoviny, tak protosyntéza beží určitou rýchlosťou, no pri vyššej dávke sa rýchlosť protosyntézy nezvyšuje. Takže odporúčanie zostalo – jesť tých 25 gramov. My máme ľudí, ako napríklad kulturisti, crossfiteri, ktorí sú veľkí chlapi s veľkou svalovou hmotou, tam by som sa osobne nebál ísť na 30-35 gramov proteínu.

Nehovorím o ľuďoch, ktorí užívajú zakázané látky, ako sú anaboliká. Rýchlosť protosyntézy je ešte vyššia. V podstate oni to vedia zúžitkovať. Vzhľadom na ich svalovú hmotu, jej objem a obsah, im 20g v podstate môže byť málo. Ale naozaj na to nie je vedecký výskum, pretože málokto robí tieto veci. Keď si povieme, že mezdi 25 až 30 gramami u väčšieho chlapa, to by malo byť to optimum.

Ako často prijímať bielkoviny?

Odporúčanie je aspoň 3x do dňa zjesť cca 25g bielkovín. Napríklad raňajky, obed a večera. To mi dá v sumáre 75g. U 75kg chlapa to je 1g na 1kg telesnej váhy, čo je to minimum, na ktorom by mal športovec bez problémov fungovať. To je to minimálne odporúčane. Maximum je niekde medzi 2 až 2,5g na 1kg telesnej hmotnosti. Optimum je v priemere 1,5g na 1kg, takže keď 3x denne zjem okolo 30g bielkovin v jedle, tak som tam, kde by som mal byť.

Ale to nie je to, že chcem naozaj maximalizovať protosyntézu a nárasť svalovej hmoty...

Áno. Je to, povedal by som, pre športovca v štandardnom tréningu, dávka, ktorá mu bude bohate stačiť.

Ako napríklad futbalista?

Áno, napríklad. Ak je to človek, ktorý chce naozaj budovať svalovú hmotu, dávka je niekde pri 2g na 1kg a tam už sa proteín prijíma asi aj častejšie. K tomu by som povedal, že bola štúdia, ktorá porovnávala jedenie vo veľkej dávke raz alebo jedenie 3x denne alebo jedenie skoro každú hodinu. Tam sa ukázalo, že jedenie každú hodinu naozaj zvyšuje protosyntézu, zároveň zvyšuje odbúravanie bielkovín, pretože telo pochopilo, že má stále zásobu aminokyselín v krvi, tak začne prebudovávať sval vo veľkom rozsahu. Tým pádom sa najefektívnejšie ukázalo jesť každé dve – tri hodiny. Čiže nie príliž často, ani naopak, raz – dva krát do dňa.

Aké je najefektívnejšie prijímanie proteínu za deň?

Prirodzene v strave, ak sú tam obsiahnuté nejaké mliečne výrobky, mäso, vajcia, nie je problém pre športovca, pokiaľ je 3 až 5x denne, aby prijal to, čo má prijať.

Aká je vstrebateľnosť napríklad 300g mäsového steaku?

Ak je to napríklad 15 – 16 ročný chalan a dajú mu 100g mäso, tak mu to môže byť v podstate aj málo. Možno by potreboval 150g.

Ak majú 120g v surovom stave, plus nejaké proteíny zo zemiakov alebo z prílohy. Sú síce rastlinného pôvodu, ale samozrejme, treba to k tomu prirátať.

Áno, samozrejme, je to treba prirátať. Ono sa to nezdá, ale tam sú možno 1/3 z jedla bielkoviny z príloh.

Ty si spomínal, že (v štúdii) bola skupina, ktorá prijímala raz za deň...

To bola laboratórna štúdia, čiže im dali jednu veľkú dávku.

Niečo podobné, ako teraz robia všetci paleo alebo, ktorí jedia raz za deň. A tam to dopadlo ako?

Keď to už bolo raz za deň, tak aj protosytnéza aj odbúravanie boli úplné, pretože telo pochopilo, že musí šetriť. Po čase, keď do bunky neprídu živiny ako bielkoviny a sacharidy, ona sa, v podstate, prepne do šetriaceho režimu. Zníži aj tvorbu, aj odbúravanie, aby hospodárila s energiou racionálne. A opak bol, keď jedli častejšie, vtedy sa bunka rozdivočela a začala aj odbúravať, aj tvoriť, pretože si to mohla dovoliť. Energia stále tiekla, živiny stále boli.

Takže pokiaľ je niekto na ketogénnej strave, lowcarb alebo paleo a chce, aby mu svaly rásli, minimálne proteíny by mal príjmať v strave častejšie ako raz za deň...

Ak do toho je fyzicky aktívny, tak si myslím, že áno.

Kedy suplementovať bielkoviny bez sacharidov? V minulosti sa na rast svalovej hmoty odporúčali gainery, čo znamená 25% proteínu, zvyšok boli sacharidy a ešte nejaké tuky. Z literatúry sa teraz ukazuje, že možno sacharidy až tak veľmi netreba. Pokiaľ má športovec len silový tréning, nemá vysoko intenzívny tréning. Máš s tým nejaké skúsenosti?

Vtedy sa práve odporúča naozaj len bielkovinová suplementácia, bez sacharidov.

Takže nejaký hydrolyzát alebo čo najviac percent proteínu, aby tam proste boli nejaké...

Áno, pretože vieme, že sval rastie po proteínoch, teda bielkovinách a nie po sacharidoch. Sacharidy sú skôr na to, aby doplnili vyčerpaný svalový glykogén a podobne. Má to význam pri väčšine športov alebo so športovcami, s akými pracujem ja alebo ty. Futbalisti, hokejisti, tenisti - tam áno, ale pokiaľ je to človek, ktorý sa pripravuje, napríklad na nejakú súťaž, tak tam na tvorbu svalovej hmoty veľmi efektívne fungujú proteíny aj bez sacharidov. Zároveň na odbúravanie tukovej hmoty.

Izolované aminokyseliny a ich význam?

Nie som zástanca užívania izolovaných aminokyselín, lebo už keď sa dá nejaká aminokyselina vo veľkej dávke, tak možno súťaží s inou aminokyselinou na to, aby prešli do mozgu, atď. To nemusí dopadnúť dobre...

Prečo opatrne s BCAA?

Čo sa týka BCAA, povedal by som, že teraz je veľká móda užívať to aj vo vysokých dávkach, napríklad XY tabliet denne.

Ja som videl, neviem či nie náhodou 70g dávku dokonca...

Bola pekná štúdia, že dali normálnu srvátkovú bielkovinu po tréningu a dali srvátku obohatenú o leucín na 2-násobnú dávku - skoro 4g. Ukázalo sa, že po obohatenej srvátke bolo veľa leucínu v krvi, svale, protosyntéza sa rozbehla omnoho rýchlejšie, ako keď to bola normálna srvátka. Alebo skôr signál pre protosyntézu, ale samotná tvorba biekovín bola rovnaká. Čiže leucín to akokeby naštartoval, ale bunka to urobila aj tak len v určitom rozsahu a na to bola dostatočná aj obyčajná, klasická srvátka. Nemusela sa obohacovať o leucín. Ten to akokeby „turoval“, ale výsledok bol ten istý, čo sa týka novovzniknutej svalovej hmoty.

To už si vravel predtým, keby sme dali dvojnásobnú dávku, tak by sme dospeli do štádia, že by bolo vyššie odbúravanie aminokyselín.

Chcel by som k BCAA povedať, že od päťdesiatich rokov v Nemecku, v podstate aj Slovensku, sa zdvojnásobil príjem leucínu v strave, normálne z mäsa, z mlieka. Kedysi to bolo na deň asi 2,5g a teraz máme v strave v priemere 5g leucínu. To je množstvo, ktoré je podľa literatúry určené pre športovcov. Teraz keď do toho budem dohadzovať ešte 10 tabliet BCAA, ktorá má každá 2,5 - 3g leucínu, tak...

My vieme, že v podstate nadmerné množstvo leucínu môže spôsobiť cukrovku alebo diabetes druhého typu. Čiže nie len sacharidy, ale aj niektoré druhy aminokyselín, leucín je jedna z nich, ktorá môže byť zodpovedná za rozvoj diabetu. Takže opatrne s BCAA, opatrne s nadmernými dávkami leucínu a podobne.

Dobre, ale keď má niekto 15-16 rokov a rozhodne sa posilňovať a dá si raz za deň proteínový nápoj, tak je to ešte OK, nie?

Priznám sa, že tam nevidím zásadný problém. To je, dokonca, niekedy odporúčané. Z reálnej praxe viem, že keď majú chalani ťažký tréning, pokým sa nedostanú domov, prejdú 2-3 hodiny, takže ak si dá kvalitný proteínový nápoj, napríklad 16-17 ročný chalan po tréningu, nie je s tým problém. Je to síce výživový doplnok, ale srvátka. Srvátka sa používa do rôznych potravín, aby sa zvýšila ich biologická hodnota. Je treba rozlišovať, čo máme ako výživový doplnok. Je to ,,nejaká umelina'', ako napríklad kreatín, ktorý sa robí anorganickou cestou? Alebo je to pomerne prirodzená zložka potraviny, ako je napríklad srvátka? S tým ja nemám problém.

Čiže je to taká izolovaná, prírodná vec.

Presne tak. Keď sa vyrába tvaroh, tak si oddelím kazeín od srvátky - to je vlastne syr atď. To sa robieva už desaťročia. Srvátku dávali žrať prasatám a tie z nej pekne rástli.

Rastlinné proteíny a ich vstrebateľnosť?

Srvátka je dobrá v jednej veci - je skvelá ako potréningový nápoj, pretože je veľmi rýchly zdroj bielkovín.

Takže ide o vstrebateľnosť?

Presne tak, o rýchlosť. Čo sa týka normálneho jedenia v priebehu dňa, tak nemám žiadny problém, aby bol človek vegetarián. Aby kombinoval strukoviny a iné zdroje biekovín, pretože tam sa už nejedná o rýchlosť, pretože tak či tak, bielkoviny do krvi pôjdu a človek bude mať dostatočné množstvo toho, čo potrebuje. Samozrejme, že ani hrachová nie je úplne ideálna, ale je dobrá. Mal som športovcov, ktorí používali aj hrachové izoláty, pretože nechceli mliečne a nie je to až taký problém. Treba len rátať s tým, že nie sú to až také rýchle zdroje, v porovnaní so srvátkou.

Existujú nevýhody rastlinných proteínov?

Rýchlosť vstrebávania je niekde medzi srvátkou a kazeínom. Rastlinné sú niekde medzi tým. Takže vstrebateľnosť je, dá sa povedať, nevýhoda. Veda nevie, z dlhodobého hľadiska, na koľko je to problém. Či sa mi bielkovina dostane o 10 minút neskôr do bunky alebo skôr. Toto veda nevie.

Ale človek, čo chodí 3x do týždňa do posilky, prípadne zabehať si, tak nemusí mať z toho asi takú ťažkú hlavu, nie?

Nie, nemyslím si. Radšej kvalitný rastlinný proteín, ako nekvalitný srvátkový, keď to mám už takto povedať.

A sú aj nekvalitné srvátkové?

Sú rôzne kategórie srvátkových. Najjednoduchší je, keď sa urobí len koncentrát. To znamená, že sa zo srvátky odstráni voda, ostane nám všetko, čo tam je - srvátkové bielkoviny, tuk a laktóza. Keď sa to vysuší, vypráškuje, tak sa to dá piť. Ten sa však môže veľmi líšiť. Môže to mať 40% bielkovín, môže to mať kvalitný 70%. Niekomu to možno robí zle, pretože je tam na neho priveľa laktózy.

Potom, pokiaľ chceme čistejší, je to izolát. No a tretia varianta je, aby nám mliečna bielkovina nerobila šarapatu alebo alergiu, tak sa naštiepuje tzv. hydrolyzát srvátkový. Ten môže obsahovať laktózu, ale v podstate už je hydrolyzovaný - ten osobne preferujem, pretože ako národ prijímame dosť veľa mliečnych bielkovín a keby sme si urobili test na intoleranciu, tak u veľmi veľa ľudí vyskočí hneď mlieko.

Čo si všímať pri proteínových tyčinkách?

Ono, nie je to pravidlo, ale väčšinou tie lacnejšie tyčinky, v tých je koncentrát a v tých drahších možno, nemusí to byť pravidlo, tam sú bielkoviny trošku natrávené.

Je to pravda, ale niekedy ten človek znáša aj koncentrát. Treba si to proste vyskúšať na sebe. Jediná nevýhoda hydrolyzátu?

Jediná nevýhoda hydrolyzátu je, že na chuť je dosť horký, takže potom sa to musí namiešať s nejakým kakaom, alebo niečim podobným - až vtedy je chuť akceptovateľná. 3-4x to do seba dám a už si na to telo zvykne a chuť už bude akceptovať, už si na to zvykne. Dokonca mám aj klientov, ktorí vravia, že im to veľmi chutí. 

Partner

Max Sport advanced nutrition

Max Sport je slovenská firma zaoberajúca sa vývojom funkčných potravín s cieľom byť značkou, ktorá ponúka svojim zákazníkom zdravšie a chutnejšie alternatívy ku klasickým sladkostiam. Spoločnosť Max Sport s.r.o. bola založená v roku 2006 s cieľom poskytnúť modernú výživu pre miestnych profesionálnych športovcov v oblasti atletiky a fitness. Počas niekoľkých rokov výrazne rastúceho dopytu po produktoch Max Sport - Protein a Life + Energy, sa tieto produkty stávali čoraz populárnejšími medzi bežnými ľuďmi. Tí hľadali zdravšie alternatívy stravy a chutnejšie alternatívy ku klasickým sladkostiam.

Tento trend viedol k tomu, že firma Max Sport sa v roku 2010 rozhodla kompletne zmeniť stratégiu a zamerať sa na miesta predaja, kde sa vyskytuje široká verejnosť. Bol dobrý krok a tyčinka Max Sport Protein Bar sa stala najpredávanejšou lokálnou značkou v segmente zdravej a športovej výživy.

Okrem už klasickej proteínovej tyčinky môžete pod rovnakou značkou Max Sport nájsť 18 ďalších druhov produktov, pričom veľmi silné zastúpenie majú 100% prírodné produkty Good morning, obľúbené raw tyčinky Paleo a bio novinky Protein Pasta.

Max Sport produkty sú vyrábané v moderných prevádzkach, ktoré spĺňajú tie najvyššie štandardy. Dôkazom je množstvo cien za inovácie z najväčších medzinárodných výstav v Paríži alebo z Dubaja, ale tiež aj udelenie ocenenia Superbrands na Slovensku. Ich posledným veľkým úspechom je zisk ocenenia Volba spotřebitelů v Českej republike pre produktovú radu Royal Protein. Cieľom Max Sport je byť značkou, ktorá prináša produkty 21. storočia a ponúkať zákazníkom zdravšiu a funkčnú podobu snackov.

Nenašli sa žiadne komentáre.

Zanechať komentár