26.11.2017

Povinný cvik každého športovca

Drep, alebo hlboký drep, je v zásade veľmi jednoduchý cvik, podobne ako mŕtvy ťah.

Vedzte, že ak to myslíte s rozvojom silových a atletických schopností vážne, drep nie je voľbou, ale povinnosťou. To platí aj pre vás, ktorí máte záujem o rozvoj svalovej hmoty celého tela (povieme si prečo), prípadne sekundárnych záležitostí, ako zlepšenie mechaniky behu, rýchlosti, zníženie množstva zranení kĺbov v oblasti kolena, alebo aj zbavenia sa nadbytočného tuku. Tak čo, stále málo na to, aby ste zaradili drep do svojho "jedálnička"?

Tak poďme na to:

Pravdou je, že mnoho ľudí robí chybu, keď vynecháva drep vo svojom tréningovom pláne. Bežci, futbalisti a iní športovci často tvrdia, že sa na tréningoch nabehajú, a tým precvičia nohy. Fitnesáci zase preto, že silné a svalnaté nohy nie sú rovnako cool ako mega bicepsy v ich novom Hollister tričku. Ženy sa zase obávajú, že im narastú obrovské nohy a zadok.

Bežci, futbalisti a iní športovci - zaradením drepov do tréningového protokolu zlepšíte mechaniku behu, odrazovú silu (pri obyčajnom dopade pôsobí na nohu váha v rozmedzí 200-300kg), rýchlosť a akceleráciu, stabilitu, a v neposlednom rade znížite počet zranení.

Fitnesáci - pri vykonaní zopár sérií ťažkých drepov sa následne v priebehu niekoľkých hodín uvoľní také množstvo testosterónu a rastového hormónu, ktoré pocítia aj vaše bicepsy.

Ženy - veľkých stehien a zadku sa obávať netreba kvôli malým hladinám testosterónu v ženskom tele. Jediné, čo drepmi dosiahnete, budú pekne vytvarované nohy a zadok. Navyše silné a funkčné. Ako bonus k tomu sa zbavíte nadbytočného tuku. Celkom výhodný deal, nie?

Drep, alebo hlboký drep, je v zásade veľmi jednoduchý cvik, podobne ako mŕtvy ťah. Začiatok cviku je v stoji s vystretou polohou tela a činkou na trapézoch, respektíve ramenách. Pokiaľ si to rozoberieme na drobné, vyzerá to nasledovne:

1. činka je na stojane (najlepšie so závažím)

2. postavte sa čelom k činke. Pred zodvihnutím činky zo stojana nasleduje nádych do brucha a spevnenie chrbta, aby sme sa vyhli zraneniu.

3. podlezte činku a položte si ju na horné trapézy, prípadne ramená (podľa toho, či ide o tzv. high bar alebo low bar squat - viac vo videu nižšie) a vystrite sa s činkou do stoja.

4. Pozerajte pred seba, chrbát je vystretý, chodidlá na úroveň bedier, môžu byť mierne vytočené do písmena V (cca 15 stupňový uhol), stále sa pozeráte pred seba

5. Nasleduje hlboký nádych, spevnite brucho a spravte drep s činkou na trapézoch, vystretým chrbtom po celý čas a kolenami smerujúcimi von. Drep sa počíta, ak idete zadkom až k zemi, teda bedrá idú pod úroveň kolien (stehná rovnobežne s podlahou, resp. pravý uhol, nie je celý drep a určite nie sú postačujúce!)

6. Vydrepujte činku hore s tým, že kolená stále tlačíte von, chrbát vystretý a hruď smeruje hore.

7. je to tam, to bolo jedno opakovanie.


Po dokončení prvého opakovanie môže nasledovať rovno ďalšie. Nezabudnite sa hlboko nadýchnuť pred každým opakovaním a drepovať vždy s vytretým chrbtom a vždy čo najnižšie. Najlepšie až do úplného drepu pre maximálne benefity z tohto cviku. Pokiaľ vás limitujú skrátené svaly a iné problémy mobility, odporúčame najskôr drepovať s malými váhami, prípadne iba s tyčou a pracovať na mobilite. Možnosťou je aj drep s podložkou (s pätami hore), no popri tom pracujte na mobilite bedier, členkov a iných častí tela, kde máte ešte rezervy. Stojí to za to.

Odporúčania pre pokročilých športovcov:

- zvýšenie maximálnej sily, resp. sily - precvičujte drepy 1-2x týždenne (jeden ťažký, jeden ľahký deň) spôsobom 5x5

- zvýšenie sily a nárast svalovej hmoty - 2x týždenne (jeden ťažký, jeden ľahký deň) 5x5, prípadne druhý deň iné varianty drepu (viď nižšie v článku)

- ako doplnkový cvik pre bežcov, prípadne športovcov iného zamerania - aspoň raz týždenne, ideálne viac krát týždenné rôzne variácie drepu, 3-5 setov so 60-90% maximálneho výkonu pre rozvoj sily

Odporúčania pre začiatočníkov:

- cvičte s vlastnou váhou, prázdnou tyčou, prípadne s ľahkými váhami niekoľko týždňov, kým nevybudujete, techniku, mobilitu a základnú silu na progres. Pridávajte 5kg každý týždeň

- dodržujte techniku aj za cenu, že budete dvíhať menšie váhy!!!

- natočte sa na video a porovnajte s youtube materiálom

- poproste trénera vo vašej posilke, nech vás pri jednej až dvoch sériách opraví

- použite podložku pod päty, ak máte problém s celým rozsahom (zadok až úplne dole)

- ako vždy, buďte vytrvalí, mať silné nohy znamená radosť z pohybu


V ďalších článkoch sa budeme venovať aj rôznym variáciám drepu, keďže ich existuje hneď niekoľko. Mnohé z nich sú veľmi populárne a dokonca môžu slúžiť ako dokonalá alternatíva ku klasickému hlbokému drepu. Medzi dve najpopulárnejšie rozšírenia patria čelný drep (front squat) a drep vo vzpažení (overhead squat).

Ešte predtým však príde na radu posledný z cvikov veľkej trojky, tlak na lavičke (benchpress). Pre mnohých športovcov jeden z najobľúbenejších cvikov vôbec. Máte sa na čo tešiť. A teraz sa ide drepovať!

Gabo


Prečítaj si aj o...

Prípadne pozri našu Ako byť FIT show

Nenašli sa žiadne komentáre.

Zanechať komentár