03.07.2018

Michal Rajniak Pri OCR závodoch je základom funkčná sila a nabehané kilometre

Epizóda 10 prepis interview

Počas epizódy sme sa venovali: • Ako vyzerá tréning špičkového OCR atléta • Je lepšie behať alebo dvíhať činky v tréningu • Paleo, vegán alebo mäso • Čo je základ pri prekážkových OCR behoch

Michal Rajniak je 28 ročný profesionálny vojak, dobrodruh a bývalý bežec na lyžiach. Momentálne sa aktívne venuje hlavne prekážkovým behom. Nejedná sa však o preskakovanie prekážok na dráhe. Bavíme sa o pretekoch OCR - Obstacle Course Racing, ako napr. Spartan Race, Toughest, Predator Race a veľa iných.

Je Majster sveta (OCR MIX štafeta) a Majster Európy (Spartan Race a OCR). Pravidelne sa umiestňuje na "bedni" nielen na domácich pretekoch, ale aj v zahraničí. S Michalom sme sa bavili o jeho tréningoch, ako experimentuje zo stravou, čo sa mu osvedčilo, čo zase nie a prečo si myslí, že je strava v tréningovom procese dôležitá.

Našim dnešným hosťom je Michal Rajniak, prekážkový bežec, profesionálny vojak. Michal, ty si pôvodne bežec na lyžiach, nie je ti trochu ľúto?

Ani nie, bežecké lyžovanie je ako príprava veľmi dobrá. Robil som to 13 alebo 15 rokov, bolo toho na mňa moc. Viac fázové tréningy, na začiatku ma otec do toho dosť nútil. Bol som rád, že som skončil, mohol robiť šport, ktorý ma baví viac. Lezenie, snowboarding a extrémnejšie športy, skialpinizmus. Veci, ktoré som nikdy nestíhal popri bežeckom lyžovaní. Keďže som chcel mať dobré výsledky v bežeckom lyžovaní, musel som sa tomu venovať na plno.

Niektorí tréneri hovorili o tom, keď mu to dobre behá, tak prejde na biatlon. Neboli tam pohnútky, že by si prešiel na biatlon?

Robil som aj biatlon.

Áno? A nechytilo ťa to?

Keď som prestupoval na strednú školu lesnícku, bol tam krúžok biatlon. Nahovorili ma, aby som to skúsil. Držalo ma to asi rok a nechytilo ma to. Prišiel som na strelnicu prvý, odstrieľal som si a už som krúžil, kým ma ostatní nedobehli. Bežec som bol dobrý, ale až tak dobre som nestrieľal. (úsmev)

Čím ti „zachutili“ prekážkové behy (OCR pozn. red.)?

Myslím si, že je to nový fenomén. Nedával som tomu pozornosť, až kým ma nezavolal Peťo Žiška, kamarát z fakulty.

Ty si absolvent FTVŠ?

Tak, tak. V podstate, moc sa mi do toho nechcelo, pretože keď som vstúpil do armády, videl som okolo seba samých veľkých chlapov, kolegov a hovorím si, idem trošku nabrať aj ja, pocvičiť. Zo 70 kg som nabral na 90!

Teraz máš koľko?

Teraz mám 72-73 kg. V armáde som nabral na 90 kg, išli sme s kolegami do sily. Pamätám si doteraz, keď chlapi prišli z Afganistanu a pochválili sa s novým tréningom, skúsili sme si ho na sebe a váha išla hore. Ale keď som vyšiel na 3. poschodie budovy, necítil som sa komfortne. Hlavne pocit, že som bol zadýchaný, veľký, ťažký a fakt sa mi zle behalo. Nebol som vo svojej koži. 6x denne jesť len kvôli tomu, aby som pribral, nebola moja šálka kávy. Povedal som si, toto nie.

Ostal by som pri tejto téme, lebo si ťa pamätám ako štíhleho chalana, ktorý mal sotva 70 kg (Viktor učil Michala na FTVŠ pozn. red.). Neviem si ťa predstaviť ako 90-kilového. Čo si také pojedal, keď si nabral na 90 kg?

Bolo toho fakt veľa. Minimálne 6-7x denne som sa snažil jesť.

Vyložene si sa do toho nútil?

Nútil som sa. Pamätám si, keď som sa napchával tvarohom, ako posledné jedlo pred spaním, tak mi bolo zle. Išlo o to pribrať a byť silný, čo sa mi podarilo. Necítil som sa komfortne.

Aj si pamätáš na maximálne hmotnosti, kým si mal 90 kg, drepy alebo tlaky na lavičke?

Nikdy som nedvíhal ťažké váhy, ale keď som na bench presse dvihol 110 kg, tak to bolo WOW! Pred tým som dvíhal ledva 75 – 80 kg, čo bolo pár kilogramov nad moju váhu. Váhy išli hore.

Tak si zosilnel...

Zosilnel som. Myslím si, že to bola dobrá vec, svalová pamäť ostane. Keď som schudol naspäť, tak som zoslabol, ale stále som bol silnejší, ako pred tým, ako som začal cvičiť.

Takže si nabral svaly, potom si trošku schudol, sila až tak nepoklesla, poklesol objem...

Začal som viac behať. Keď som nebehával, nebežkoval a nezúčastňoval sa pretekov, začalo mi to po čase chýbať.

V období, keď si priberal, alebo si naberal hmotu, robil si málo aeróbnych tréningov?

Málo, naozaj málo. Som taký, rád experimentujem a vyskúšam si veci na sebe.

Koľko trvala „objemovka“?

Myslím si, že rok...?

Za rok si pribral 20 kg!?

Plus, mínus.

Prevažne svaly, alebo si musel trošku povoliť opasok?

Viac menej svaly, ale išiel hore aj tuk. Snažil som sa jesť zdravšie, viac bielkovín. Veľmi komfortne som sa necítil. Som rád, že to obdobie je už preč.

Potom si zhodil?

To bolo celkom zábavné obdobie, taký ťažký som išiel na prvé prekážkové preteky.

90 kilový?!

Už som mal vtedy 87 - 88, ale približne hej.

A to si si myslel, že prekážky sú hlavne o sile...

Tak, tak. Bolo to o sile, ale viac to bolo o behu. Pamätám si doteraz, môj prvý prekážkový beh, Spartan race v Maďarsku, bol okolo 7 km. Vedel som, že idem bežať, pomaličky som sa na to pripravoval. Na prvej prekážke, asi po kilometri, som si zlomil nohu, preskakoval som prekážku. Zle som dostupil a počul som, že niečo chraplo. Myslel som si, v pohode, to rozbehám. Rozbehal som to tak, že som prišiel do cieľa, predtým sme zablúdili a urobili sme si o 1 km viac, keď som prišiel do cieľa, tak mi museli strihať šnúrky na botaske. Taký veľký som mal členok. Doteraz mám s členkom problémy. Mal som odlomenú kosť, ostalo mi to tam a teraz ma to dobehlo. Mám s tým doteraz problém, nedal som to vybrať. To boli moje prvé preteky, dobehol som so zlomenou nohou. (úsmev)

Ty si vojak od kosti! Nemali by sme ťa problém poslať niekde na Golonské Výšiny alebo do Afganistanu, je tam mentálne sebazaprenie.

Myslím si, že každý športovec musí byť športovec hlavne hlavou. Musí byť presvedčený o tom, čo chce robiť. Keď je hlava tam kde má byť, všetko ostatné pôjde. Tak to vidím.

To bola prvá skúsenosť, tá ťa neodradila? Lebo ja si myslím, že väčšinu ľudí by odradila...

Práveže mňa to nabudilo. Bol som zatvorený doma na PN-ke a nemohol som chodiť, kúpil som si knihu Tréning väzňa a začal som trénovať s vlastnou váhou.

Ešte so zlomenou nohou predpokladám...

Tak, tak, jasné. Keď som videl prekážky, že sú o vlastnej váhe, vrecia, kýble, ktoré sme nosili, neboli až také ťažké, tam som si povedal, keď budem trénovať s vlastnou váhou, tak to zvládnem. Funkčná sila mi stačí, tým sa riadim doteraz. Myslím si, že funkčná sila je oveľa lepšia ako keby som dvíhal železo v posilňovni. Počas PN-ky som sa dával takto dokopy, trénoval som tréning väzňa.

A niečo si chudol?

Pravdaže. Už som si povedal, že nechcem byť taký veľký a taký “mastný “. Za 3 mesiace išla váha kúsok dole a naozaj, robil som všetko pre to, aby som sa doliečil. Hneď som volal kamarátovi, čo tapeoval na Rallye Dakar, aby mi pomohol. Dali sme sádru dole a zatapeoval mi nohu. Regeneráciu som robil po svojom, pomáhala mi. Som rád, že som to tak spravil, lebo o 3-4 mesiace som behal ďalšie preteky. Nebolo to úplne dobré, ale už som chcel ísť do toho.

Počas chudnutia si upravoval stravu? Už si bol zvyknutý na vyšší príjem bielkovín...

Neriešil som stravu. Preto sa váha uberala správnym smerom.

Neriešil si znamená, prestal si jesť veľa bielkovín?

Prestal som jesť 6-7x do dňa.

Koľko krát si jedol?

Zvyčajne tri, maximálne 4x. Snažil som sa jesť zdravo.

Čo pre teba znamená zdravá strava?

Zdravá strava pre mňa znamená hlavne veľa zeleniny a ovocia, orechy, semiačka. Mal som aj obdobie, nejedával som mäso, skúšal som vegánsku, vegetariánsku stravu. Keď som jedával mäso, tak som sa snažil jedávať domáce, od nás z dediny. Vajíčka z dediny, tiež domáce a prírodnú formu jedla.

Z lokálnych zdrojov?

Presne. Starká má u nás záhradu, zelenina bola vypestovaná doma v záhrade, máme sliepky, mliečne výrobky sme brali zo salašu, od nás z dediny.

Postupne si chudol, začal si chodiť na ďalšie a ďalšie preteky...?

Keď som mal nohu v poriadku, bežal som môj druhý Spartan vo Valčianskej doline (skončil 6. Pozn. red.). Po zranení ma to nakoplo. Povedal som si, moje výkony nie sú zlé. Konkurencia nebola taká, ako je teraz. Dával som do toho viac menej všetko.

Dával všetko do čoho?

Do športu. Trénovanie, strava.

V strave si asi zotrval, lokálne zdroje...

Počúvam názory iných, vyskúšam na sebe, či to funguje. Ako som spomínal, skúšal som aj vegánstvo, vegetariánstvo a paleo.

Aj paleo si skúšal?

Aj paleo.

Moja obľúbená téma, paleo. Tak poď...

Paleo mi vydržalo asi dva týždne, boli sme na sústredení v Chorvátsku, vyplo ma a skončil som s triaškou v stane. Nebolo to dobré.

Ale niekto by ti povedal, že by si mal vydržať ešte pol roka – rok a potom by to prišlo...

Čo som sa dočítal, po dvoch týždňoch by telo malo začať prepínať na ketózu. Možno moje preplo a nevyhovovalo mi to. Keď som skončil s triaškou v stane, povedal som si, toto nie. Vrátil som sa ku mojej strave.

Skúsenosti s vegánstvom?

Áno, moja bývalá priateľka bola vegánka. Najskôr som sa tomu smial. Vravela mi, žiadne mliečne výrobky, robil som si z nej srandu. Potom som si prečítal niekoľko dobrých kníh o vegánoch, ako Scott Jurek, vtedy mi to dávalo zmysel. Živočíšne potraviny trošku prekysľujú naše telo, môžu spomaľovať regeneráciu a vyskúšal som si na sebe, či je to pravda. Veľa ľudí vravelo, vegetariánov aj vegánov, že nepotrebuje toľko spať tým, že nejedia živočíšne produkty. Povedal som si, skúsim to. Potom sa ľudia smiali mne. (úsmev)

Opustil si salaš!?

Opustil som salaš, skúsil som vegánstvo, na pár mesiacov. Ale keď som dával 400 € do stravy, len aby som mohol podávať výkony, ktoré som podával, aby som vedel regenerovať, povedal som si, 400 € mesačne je dosť...

Do stravy alebo doplnkov?

Do stravy.

To znamená, že vegánstva si vzdal, lebo to bolo finančne náročné?

Aj to. Hlavne som nemal čas stále riešiť prípravu jedla. Napríklad kolegovia išli na obed, najedli sa za 20 minút, ja som musel za hodinu, čo som mal prestávku na obed, stihnúť jedlo spraviť, najesť sa a poumývať si po sebe. To mi zabralo veľa času. Deň pred tým som si nestíhal pripraviť jedlo, chodieval som večer z tréningu domov. Náročný bol čas, financie a hlavne, nechcelo sa mi s tým prpľať.

Keby ti jedlo niekto pripravil, myslíš si, že je to typ jedla, ktoré by ti vyhovovalo? Keby si mal na to finančné prostriedky, keby si sa stravoval v nejakom vegánskom bufete a mal by si ho k dispozícii, bolo by to jedlo, ktoré by ti vyhovovalo?

Ťažko povedať, ale kvôli tomu, že potraviny nie sú také, ako by mali byť. Nemajú toľko živín. Keby boli kvalitné a spĺňali by to, čo som potreboval, telo pri mojich tréningoch, tak možno áno. Pamätám si, že keď som bol na vegánstve a potom vegetariánstve, tak som mal problém s krvou a so železom, aj kvôli tomu som od toho upustil. Prešiel som z vegánstva na vegetariánstvo a stále sa to neupravilo.

V minulosti som často chodieval darovať krv, zrazu boli 2- 3 roky, kedy mi nechceli zobrať krv. Stále mi vraveli, že mám málo červených krviniek. Nechápal som to. Často chodím spávať do hôr, chodím na sústredenia, kde je vyššia nadmorská výška, nemal by to byť problém. Povedal som si, nie. Prejdem k niečomu inému. Vrátil som sa k mäsu, vynechal som bravčovinu, snažil som sa jesť hlavne domáce hovädzie mäso.

A to držíš teraz?

To je celý proces, ktorým som prešiel. Teraz som bol na testoch, zisťovali mi intolerancie. Zistili mi intoleranciu na mliečne výrobky, lepok, čo som tušil. Keď som jedol veľa mliečnych výrobkov, veľa lepku, nebolo mi dobre, nebolo mi komfortne. Tušil som to, nikdy sa mi nechcelo zbaviť syrov a dobrých mliečnych výrobkov. Teraz som sa toho zbavil. Lepok obmedzujem, ale mliečne výrobky vôbec nejedávam. Mäso, keď je možnosť domáceho mäska, tak áno. Okrem bravčoviny, tú vôbec.

Teraz máš krvné testy v poriadku?

Nebol som ešte, na novej strave som len pár mesiacov.

Novej? To je ktorá? Obmedzené potraviny, ktoré obsahujú lepok a syry?

Lepok sa snažím obmedziť a mliečne výrobky nejem vôbec.

Len na základe toho, že ti niekto povedal, že máš intoleranciu?

Tušil som to na základe stolice. Vieš, že stolica ti ukáže, či ješ dobre alebo nie. Dosť často ma preháňalo, keď som si dal novú stravu, tak som s tým nemal problém.

Ale celiatiku ti nediagnostikovali?

Nie.

Možno by bolo dobré spraviť testy, aby to nebolo len na základe zvýšenej citlivosti voči niečomu.

Ideálne by bolo urobiť riadne testy. Cítim, že sa cítim lepšie.

Možno je to placebo. Keď si prešiel na vegánstvo, tiež si sa cítil na začiatku lepšie, veril si tomu.

Ako som povedal, rád na sebe experimentujem. Ak to nebude dobré, zase prejdem na iné.

Nezabúdaj, si majster Európy v prekážkovom behu. Prosím ťa, neexperimentuj pol roka pred závodom. Daj si väčší časový odstup... (smiech)

Dobre hovoríš. Pamätám si, mali sme Majstrovstvá Európy v Škótsku dva roky dozadu, tiež som experimentoval tesne pred pretekami a nevyšlo mi to. To boli jediné väčšie preteky, ktoré mi nevyšli. Dosiaľ keď som experimentoval so stravou, musím priznať, pomohlo mi to.


Počas pretekov používaš doplnky? Nejaké gély alebo športové nápoje, špeciálne so škrobmi, aminokyselinami...?

Používam konkrétny produkt, nášho sponzora v OCRA Slovakia.

A niečo ako banán?

Nie.

Takže ideš na chémiu...?

Chémia ako chémia. Napríklad, behával som skyracing a skyrunning. Boli to niekoľko hodinové preteky, v naozaj ťažkom technickom teréne. Prišiel som na to, že energiu musím dopĺňať a skúšal som na sebe gély, ktoré mi vyhovujú. Po čase som sa dostal ku gélom, ktoré neobsahovali žiadnu chémiu. Bol tam med napustený minerálmi, niektoré mali v sebe aj kofeín. Neviem, či by som to nazval chémia. Boli to jediné gély, ktoré mi vyhovovali, nemal som z toho kŕče a hnačky.

Pozorný čitateľ zistí, že nemusí kupovať gély, ale med od včelára. Med obsahuje glukózu aj fruktózu, má v sebe rôzne prenášače, takže dostaneme do tela viacej energie...

Med a ešte agáve sirup, ktorý bol obohatený o minerály. Rozdelil som si to tak, keď bol dlhý pretek, čím bližšie som bol k cieľu, tým častejšie som dával kofeínové gély. Keď som potreboval nakopnúť, tak som si dal kofeínový gél.

Chodíš na dlhšie prekážkové trate, alebo skôr okolo tých 20 km?

Dĺžka je rôzna.

Ultra beast, aj toto beháš?

Áno aj.

Tam už asi nevystačíš na mede, či?

Teraz, keď nás podporuje nový partner, tak som si naň (produkt) zvykol, že gély vôbec neberiem.

Takže máš náhradu.

Keď sú dlhšie prekážkové preteky, niekoľko hodinové, zvyčajne sú tam depá. Depá, kde si ľudia môžu nechať jedlo, pitie a čelovku, keď napríklad dobiehajú neskoršie a všetky veci, ktoré potrebujú na preoblečenie. Ja si tam väčšinou nechávam „môj“ produkt, ktorý mi vyhovuje.

Ako často sa dostaneš do depa počas preteku?

Plus mínus do dvoch hodín.

To znamená, že dve hodiny ideš bez? Alebo máš so sebou niečo?

Viem ísť dve hodiny bez všetkého. Osvedčilo sa mi, že som šiel trojhodinový pretek, kde som si dal iba na konci gél, čisto kvôli tomu, aby ma nezlomilo, aby mi nedošiel glykogén. Nepotreboval som to, ale dal som si ho pre istotu.

OK, takže si to pochopil aj bez študovania paleo diéty. Poďme sa k tomu dostať, lebo s týmto má veľa ľudí problém. Aj začínajúci maratónci majú potrebu do seba niečo dostať, dostávajú „odborné“ rady, nech prejdú na paleo diétu, budú jesť iba tuky a čas bez jedla si predĺžia. Ako si to dosiahol ty?

Snažím sa trénovať, buď idem nalačno alebo si dám zdravé tuky. Rozprával som sa kamarátom na posledných testoch, celkom zaujímavá téma. Poradil mi, aby som trénoval viac tukový metabolizmus, tým že budem chodiť na tréningy nalačno a viac zvýšim dávku zdravých tukov. Uvedomil som si, že som to tak robil stále. Vždy, keď som niečo zjedol pred tréningom, bolo mi zle. Zvykol som si chodiť nalačno. Keď som prišiel z tréningu a spravil si jedlo, tiež to trvalo nejakú dobu. Takže fungoval som tak stále. Plus teraz nový partner a jeho produkt. Kombinácia.

Jedno s druhým. Máš aj štruktúru v tréningu? Skúsme priblížiť tvoj tréning.

Trénovať na prekážkové behy je dosť zložité. My, ako bežci, musíme byť dosť rýchli. Musíme byť rýchli, či už na rovine alebo v kopci, všade.

My ako prekážkoví bežci?

Tak. Musíme byť rýchli, či už v kopcoch alebo na rovine. Tak isto musíme byť silní, dvíhať ťažké bremená a ísť s ťažkými bremenami, vrecami, alebo kýbľami, ktoré majú niekedy aj 50 - 60 kg, dosť dlhú dobu. To znamená, že musíme byť dobrí bežci, ale aj silní, hlavne čo sa týka funkčnej sily. Napríklad aj na majstrovstvách Európy OCR (združenie všetkých prekážkových behov).

Minulý rok (2017 pozn. red.) si bol?

Minulý rok som bol druhý. Je tam na 15 km dlhej trati 50 prekážok. Bežíme tam z prekážky na prekážku, tréningy musia k tomu smerovať. To znamená, po prekážke sa znova vedieť rozbehnúť, alebo nabehnúť na prekážku. Len behať nestačí, byť len silný tiež nestačí. Veľa ľudí, čo robia crossfit, si prídu odbehnúť prekážkové dráhy a čudujú sa, prečo sú tak pozadu a nemajú dobré umiestnenie, nehovorím len čo sa týka crossfitu, ale celkovo. Nestačí iba cvičiť, alebo iba behať. Treba byť všestrannejší človek a športovec.

Takže máš tréningy aj napríklad na tempovú rýchlosť?

Pravdaže. Snažím sa ísť dva krát do týždňa intervaly.

Skúsme povedať ako zhruba vyzerá tréning, ak to nie je verejné tajomstvo. (úsmev)

Mám v hlave ťažký intervalový tréning z víkendu, po polhodinovom rozkluse som si dal 8 úsekov. Kombá, v každom úseku som išiel dve minúty beh na 87-89 %, tesne pod ANP (Zóna anaeróbneho prahu) keďže mám ANP 91 %. Išiel som dve minúty tesne pod ANP, v členitom teréne a hneď po tom ako som odbehol 2 minúty, som robil 30 angličákov v pretekovom tempe. Tepy mi vystrelili nad ANP. Hneď ako som skončil angličáky, pokračoval som v pretekovom tempe, už nad ANP, ďalšie 2 minúty. Keď som skončil tento úsek, interval odpočinku som si dal +/- 3 minúty, išiel som to 8 krát.

Takže beh, angličáky, beh.

Išiel som to všetko 8x a potom samozrejme výklus. Toto je iba jeden príklad z tréningov. Minulý rok som mal tréningy, kedy som si miesto angličákov dával výbehy s vrecom, hore aj dole, aby som sa zrýchlil v takýchto veciach. Alebo kombinovať angličáky a izometriu v drepe, na zosilnenie dolných končatín. Je toho strašne veľa.

Je to variabilné, otvára sa obrovská škála možností a kombinácií.

Príklad, o tri týždne nás čakajú Majstrovstvá Európy v Dánsku, kde bežíme 15 km čisto po rovine a hneď na to bežíme v Morzine, vo Francúzsku, ďalšiu Európu, Spartan race, kde bude naozaj kopcovitý terén. Ťažko spojiť tieto veci, treba nám trénovať kopce aj roviny. Naladiť formu akurát na dva víkendy po sebe je dosť zložité. S trénovaním mi pomáha môj bývalý reprezentačný tréner.

Bývalý z bežeckého lyžovania?

Áno, za čo som mu vďačný. Dosť veľa mi radí, nikdy som nevedel načasovať formu, keď to potrebujem. Vždy som to prešvihol.

Potreboval si ešte „dotrénovať“ 2 dni pred závodom?

Netlačil som moc na pílu, ale vždy mi vyšla forma buď pred Európou, alebo po Európe, alebo pred nejakým dôležitým pretekom. Toto som chcel eliminovať. Chcem, aby mi forma vyšla vtedy keď chcem. V tomto mám dosť veľké medzery.

Takže máš štruktúru v tréningu.

Štruktúru som mal už dávno, iba mi s tým pomáha tréner.

Takže objektívny dozor, aby nebol tréning subjektívny.

Všetky tréningy riešime spolu, aj preteky. Keď viem svoj kalendár pretekov na celý rok, stretneme sa a konzultujeme spolu, kedy je dobré ísť na preteky, kedy nie. Napríklad, minulý rok som na jeho rady nebežal, pre mňa osobne jeden z najkrajších pretekov, Ultra Beast Valčianska dolina, ktorý je dlhý a je tam veľa prekážok. Nebežal som, lebo hneď po ňom bol posledný pretek v super sérii, v rámci centrálnej Európy, kde mi šlo o prvé miesto. Kebyže bežím a neposlúchnem ho, určite by som sa v super sérii dobre neumiestnil.

Toto sú dva intervalové tréningy. Máš aj nejaké čisté, hladké behy alebo čisto sila? Si v posilňovni s vlastnou váhou, na hrazde.

Zvyčajne, keď mám v sobotu preteky alebo intervaly, chodím v nedeľu dlhé behy alebo ďalšie preteky, aby so zrazil laktát dole a vyplavil elektrolyty.

Aj keď si unavený?

Už som si zvykol na tento systém. Vyhovuje mi ísť po intervaloch dlhší tréning. Hneď po dlhom tréningu si dám celý deň voľno. Aj teraz, po spomínaných intervaloch, čo som mal cez víkend, som išiel na 6 hodín behať do Západných Tatier, do výšok. Hneď ako som dobehol, iba som regeneroval. Prírodný bazén, celý deň voľno a až o dva dni som išiel na bicykel.

Keď si zregenerovaný, tak nasledujúci tréning je v ďalších intervaloch?

Nie, nie, pravdaže nie. Potom je nábehový tréning, kedy idem ľahší tréning, poprípade mám len nejakú výbušnosť, šprinty, do 10 sekúnd. Ďalší interval mi zvyčajne vychádza na stredu.

A sila?

Silu mávam v utorky a štvrtky. Keď máme pretekové obdobie, ktoré je dosť dlhé, sila mi vychádza aj na stredu, v rámci intervalov. Či už angličáky, vrecia, hrazda alebo niečo také.

Ostal si pri sile len s vlastnou hmotnosťou?

Čo sa týka sily, teraz dosť experimentujem. Ako prekážkový bežci musíme mať pomerne silný úchop. Nejde iba o váhu, ale hlavne rúčkovanie. Ideme z prekážky na prekážku, skoro všetko je o úchope. Dosť teraz trénujem tréningy na silu pre horolezcov. Nie kvôli lezeniu, ale kvôli prekážkam.

Takže stláčaš expander?

U nás v robote, v K2 alebo hocikde, sú horolezecké lišty. Je tam viac veľkostí. Vyrobil som si aj také kolíky, ktoré zavesím na hrazdu, úchop je iný, nie ako klasický na hrazde.

Čiže pod rôznymi uhlami úchopy...?

Prekážky sú naozaj celkom zaujímavé. Chalani na sústredení doniesli napríklad hrušky, ktoré keď sa zavesia, držia sa len zospodu, čisto iba na úchop. Treba byť kreatívny, čo sa týka trénovania sily, veľa ľudí nevie, ako cvičiť silu. Za 5 rokov, čo to robím, prišiel som na to, čo mi vyhovuje. Funkčná sila plus tieto veci.

A činky?

Keď už činky, tak napríklad mŕtve ťahy, alebo niečo na ramená. Niečo, čo imituje dvíhanie vreca, alebo nosenie kýbľa, prípadne dvíhanie bremena.

Drepy?

Drepy vôbec. Chodím veľa po horách a stúpam s batohom veľa výškových metrov, nohy si tiež potrebujú oddýchnuť. Keby som ich ešte rozbil na silovom tréningu, myslím si, že doba regenerácie by sa predĺžila a nevyhovovalo by mi to.

Koľko si naložíš do ruksaku?

Ako kedy. Keď sme boli nedávno v Tatrách na výcviku, šľapali sme s plným ruksakom svojich vecí, plus lezecký materiál, v ruksakoch sme mali kľudne cez 20 kg.

Čo Michal Rajniak a zranenia? Už si spomenul to akútne...

Minulý rok boli preteky na Donovaloch, týždeň pred tým som sa zranil na intervaloch, bol som unavený. Stále mi robí problém spánok, hodne sa presúvam z Liptova do Žiliny a späť, veľa toho nenaspím. To bol prípad aj vtedy, išiel som intervaly a presilil som si členok, s ktorým som mal problém aj na prvom Sparťanovi, ten zlomený. Ako hovorím, dobehlo ma to a stále cítim, že to nie je 100 % v poriadku. Počas zranenia som intervaly robil inou formou, v bazéne, na bicykli. Snažil som sa byť stále vo forme. Alebo keď som šiel prvé preteky v Čechách, po mojom zranení, riadne som si zatapeoval členok a na druhý, zdravý, som sa vykašľal. Na druhom preteku v ten istý deň sa mi spravil výron na členku, asi v polke trasy. Tiež ma stálo veľa psychických síl dobehnúť do cieľa a keď som videl, aký veľký je ten členok, vedel som, že nie je dobre. Zranenia ma tento rok dosť dobiehajú, je mi to ľúto, čo sa týka behania, cítim sa dobre. (Michal sa zranil aj pred ME v Dánsku pozn. red.)

Robíš aj kompenzačné cvičenia?

Zvyčajne čím je bližšie k preteku, tým viacej si dávam silové veci, čo ma na pretek veľmi nerozbijú. Robím balančné veci, ďalej čo sa týka jadra trupu, tzv. core, robím u nás v robote na tatami rôzne variácie tréningu „jadra“. Dosť som tento rok zanedbal slackline. Zdá sa to, že to je len forma hrania, ale keď som to posledné dva roky robil oveľa častejšie, nemal som žiaden problém so zranením. Teraz som to vynechal a zrazu mám dva pokazené členky.

Trénuješ dvojfázovo?

Trénujem aj štvorfázovo. (úsmev) Tréningov mám dosť, s časom to nie je ideálne, ako to majú profesionálni športovci. Vrcholová špička v OCR a prekážkových behoch sú všetko profesionálni športovci, ktorých podporujú banky a štát. Oni nerobia nič, iba trénujú. Ak sa chceme porovnávať s takýmito športovcami, musíme preto niečo obetovať a momentálne tomu obetujem všetko. To znamená čas, súkromný život a všetko ostatné. Nevidím momentálne nič, len tréningy, priateľov v tíme a robotu.

V Triatlone je móda, mnoho rekreačných športovcov jeden rok behá, potom pol roka plávajú a potom sa na ďalší rok prihlásia na rôzne polovičné trate, niektorí aj na celé dĺžky. Zámerne vynechávajú „šprinty“. Je taký trend aj v OCR závodoch, ľudia sa snažia prejsť veľmi rýchlo na dlhé trate? Z môjho pohľadu je ťažké natrénovať z „ničoho“, stretávaš sa s takýmto prístupom?

Veľa ľudí je takých, ktorí podceňujú tréningy, podceňujú všetky veci, ktoré k tomu patria a hneď chcú ísť extrémne závody, Ultra Beast a podobne.

Ako to vyzerá? Hovoríš, že bežíš z prekážky na prekážku, oni asi chodia, nie?

Pravdaže, keď ich už „zlomí“ a dôjde im glykogén, tak sú jasní, kráčajú. Ale sú aj takí, ktorí si dajú poradiť a idú to formou indiánskeho behu, kedy kopce kráčajú a pobehnú si rovinky či dole kopcom. Takto vedia prejsť až do cieľa, v limite.

Ak si chcú merať tepy a bežať na základe toho?

Určite nech nejdú na viac ako 80 %. Všetko treba držať pod ANP.

Toto je horný prah, 80 %?

To by bola moja rada.

Skúsme sa zamerať na skupinu ľudí, ktorí nemajú až tak veľa času na tréning. Dajme tomu, že by boli schopní nájsť si 4- 5 hodín do týždňa, pracujúci alebo popri rodine, alebo niekto, kto naozaj nechce prepadnúť OCR športu, ale chce to robiť. Dá sa na kratšie trate Sparťanov vystačiť aj s takýmto tréningom?

Určite áno.

A vedeli by sme rámcovo povedať, ako by si to zadelili? Či majú 4x do týždňa behať po kopcoch a 1x do týždňa cvičiť kľuky?

Ono je to celkom zložité. Vždy to robím tak, od každého klienta si vypýtam kalendár pretekov na celý rok a podľa toho sa riadim. Vždy sa ho spýtam, kedy by chcel mať vrchol a kde by mala smerovať forma. Podľa toho riešime tréningový proces.

Keby nechcel niekto chodiť z preteku na preteky, ale byť vo všeobecnej kondícii a kedykoľvek mu zavolá kamarát: „počuj ideme tam, pôjdeme spolu!“, odpovie mu: „dobre, som pripravený.“

Určite treba hlavne behať. Čo sa týka napríklad Sparťan Race, je hlavne o behu, treba mať nabehané. Ale keď chce byť človek všestranný, určite by som mu odporúčal minimálne 3x do týždňa beh a minimálne 1 – 2x silu.

Môže to skombinovať, napríklad kvôli nedostatku času? Alebo najskôr by išiel silu, potom by išiel behať, alebo behať-sila-behať?

Jasné, dá sa. Napríklad, nemal by silu 2x do týždňa, mal by ju iba raz. Z toho jeden tréning by mal v kombinácii s behom, kde by sa mu postupne pridával interval alebo nejaké intenzívnejšie veci, keď sa blíži k pretekom. Aj silové veci, vie si spojiť silu s behom.

Nejaké doplnkové športy z tvojho pohľadu, ktoré pomáhajú? Načrtol si niečo s bicyklovaním, skialpinizmus...

V zime odporúčam všetkým skialpinizmus alebo bežky. Je dobré po celej sezóne behania aj zmenu, čo sa týka psychiky, ale aj pohybu. Osobne preferujem skialpinizmus. Tatry mám kúsok, hory sú pre mňa srdcovka a chodím tam vždy rád. V lete som spomínal bicykel, plávanie v rámci aktívnej regenerácie, turistika, indiánsky beh je tiež super vec. Teraz sme boli na 9 dňovom sústredení v Taliansku, chodili sme asi 90 % iba turistikovať. V „tritisícke“ nadmorskej sme boli pol dňa a už teraz cítim, ako veľmi mi to pomohlo. Veľa ľudí si myslí, turistika až tak veľa nenatrénuje, ale tepy som mal relatívne vysoké, aj keď som šiel krokom.

Jasné, záleží na intenzite. Michal Rajniak, držíme ti palce, želáme ti pevné zdravie, aby si v tom mohol napredovať a aby si nás kvalitne reprezentoval.

Pozri tiež ďalšie diely

Nenašli sa žiadne komentáre.

Zanechať komentár