27.10.2019

Tréningový plán ako stroj

Ak miluješ tréning a "niečenia" tela v posilke, vonku, na ihrisku, doma v obývačke, kdekoľvek, máme pre teba inšpiráciu na pár tréningov od makačov ako Ben Greenfield, Michal Rajniak, Jon Albon či Martin Rooney. Poďme na to.

WOD #1

2 min akékoľvek kardio na maximum. Môžeš bicyklovať, dvíhať kolená, skákať na švihadle. Skátka, dvihni si tep.

  • potom 10 chest press, alebo bench press,
  • 10 pull-ups, alebo zhyb
  • 10 back squats, alebo drep,
  • 10 push press, alebo tlak činky nad hlavu,
  • 10 deadlifts, alebo "mŕtvoly". 

Potom sa vráť ku karido 2 minútovke a sprav dokopy 5 kôl.

WOD #2

takzvaný "ťahový" tréning:

1 min akékoľvek kardio na maximum. Môžeš bicyklovať, veslovať, dvíhať kolená, skákať na švihadle. Skátka, dvihni si tep. Potom si daj 1 min pauzu a dýchaj cez nos.


Nasleduje: 

10x Sumo Deadlift 

20x Russian twist, alebo kolená do vzduchu a lakte prehadzujem zo strany na stranu,

10x Pullup 

20x Hip thrusters

10x príťahov veľkej činky k bedrám 

20x Superman, alebo ľah na bruchu a súčasné dvíhanie rúk a nôh 

10x Kettlebell swings 

AMRAP (as many round as possible alebo koľko kôl zvládneš) na hodinku


WOD #3

takzvaný "tlakový" tréning:

1 min akékoľvek kardio na maximum. Môžeš bicyklovať, veslovať, dvíhať kolená, skákať na švihadle. Skátka, dvihni si tep. Potom si daj 1 min pauzu a dýchaj cez nos.


Potom:

10x Floor press s ťažkou činkou z mostíka

10x push-up so záťažou, 

10x Goblet Squat,

10x Overhead walking lunge, alebo činka nad hlavou a chôdza do výpadu,

10x Čelný plank s vytáčaním sa na strany, 

10x "z drepu do tlaku nad hlavou" tzv thruster.

AMRAP (as many round as possible alebo koľko kôl zvládneš) na hodinku

WOD #4

2 min akékoľvek kardio na maximum. Môžeš bicyklovať, veslovať, dvíhať kolená, skákať na švihadle. Skátka, dvihni si tep.

10x 4 cviky: 

  • goblin squat, 
  • shoulder push-press, 
  • hexbar deadlift, 
  • pull up

Všetko ideš 5 kôl.

Viktor


Čítaj tiež

Nenašli sa žiadne komentáre.

Zanechať komentár