23.09.2017

Tréningový program 5x5

Obsahuje iba 3 cviky

Tento protokol má triviálny názov 5x5, čo znamená 5 sérii po 5 opakovaní. Pričom obsahuje iba 3 cviky - mŕtvy ťah (deadlift), hlboký drep (squat), tlak na lavičke (benchpress).

V predchádzajúcom článku sme spomenuli mnoho benefitov silového tréningu a zistili sme, že je dobré zamýšľať sa nad rastom absolútnej či relatívnej sily. To platí aj pre úplne rozdielne pohybové aktivity ako beh, jóga či víkendové nákupy. Ako začať, ak nemáte predošlú skúsenosť? Eventuálne ktorý je ten najvhodnejší spôsob tréningu?

Odpovieme takto. Záleží od... mnoho vecí. Dnes vám však prezentujeme jeden z najobľúbenejších tréningových protokolov rozvoja silových schopností. Dobre čítate, schopností. Ako hovorí priekopník silového tréningu Pavel Tsatsulin, "strength is a skill".

Tento protokol má triviálny názov 5x5, čo znamená 5 sérii po 5 opakovaní. Pričom obsahuje iba 3 cviky - mŕtvy ťah (deadlift), hlboký drep (squat), tlak na lavičke (benchpress). Všetky ostatné cviky pustite z hlavy. A teraz vážne, aj tie tri brušáky na konci tréningu si odpustite, pokiaľ to myslíte s rozvojom sily vážne. Podľa mnohých prívržencov silového tréningu je to iba mrhanie energiou. Verte, že pri mŕtvom ťahu so 100 kilovou činkou precvičíte vnútorné a vonkajšie brušné svaly dokonale.

Ako sme písali hore, program zahŕňa tri cviky. Mŕtve ťahy sa odporúčajú cvičiť raz týždenne, drepy a benchpress dvakrát za týždeň - raz ťažký tréning, raz ľahký. Každý cvik sa vykonáva v piatich setoch po päť opakovaní. Optimum je pridať 5 kilogramov každý týždeň, pokým zvládnete vždy celý 5x5 set. Pridávanie 2,5 kg nemá význam, zamerajte sa na 5 kg. Ak nedvihnete celý set 5x5, opakujte cvik s rovnakou váhou aj ďalší tréning, až kým odcvičíte 5x5. Následne pridajte. Dôležité pamätať, že nemrháte energiou na iné cviky. Progres bude výraznejší. Oddych medzi sériami je 5 minút a viac, pre maximálny progres.

Príklad tréningového plánu odporúčaný ruskými silovými trénermi:

Pondelok –ťažké drepy

Utorok –ťažký benchpress

Streda –mŕtvy ťah

Štvrtok – ľahké drepy

Piatok –ľahký benchpress

Sobota –deň voľna

Nedeľa –deň voľna

tréning 4 dni v týždni:

Pondelok –ťažké drepy

Utorok –ťažký benchpress

Streda –mŕtvy ťah

Štvrtok –deň voľna

Piatok – ľahké drepy, ľahký benchpress

Sobota –deň voľna

Nedeľa –deň voľna

3 dni v týždni (nie je to ideálna varianta):

Pondelok – ťažké drepy

Utorok –deň voľna

Streda –ťažký benchpress, ľahké drepy

Štvrtok – deň voľna

Piatok – mŕtvy ťah, ľahký benchpress

Sobota – deň voľna

Nedeľa – deň voľna

Na záver dodáme, že je optimálne stanoviť si merateľný cieľ. Vieme tak jednoduchšie sledovať progres a tréning má pre nás vyšší zmysel. Bonus, bude nás to viac baviť.  

Gabo

Čítaj tiež

Silový tréning

Milan Sedliak Ako často prijímať bielkoviny a ktorý zdroj je najideálnejší?

Nenašli sa žiadne komentáre.

Zanechať komentár