26.11.2017

Vypracovať hruď chce čas. Ale potom to stojí za to

Práve benchpress je fundamentálnym cvikom na rozvoj sily vrchnej časti tela, nielen prsných svalov. Pri správne vykonanom tlaku na lavičke zapájate takmer všetky svaly horných končatín od predlaktia, ramien, tricepsu až po samotné prsné svaly.

Posledný z cvikov silového protokolu, ktorý by nemal chýbať v tréningovom programe žiadneho atléta je tlak na lavičke, benchpress. Pokiaľ prvé dva silové cviky (mŕtvy ťah a drep) často chýbajú v jedálničku amatérskych športovcov, benchpress je, naopak, extrémne populárny. Veď nohy a silný trup nie sú až také viditeľné. A kto by nechcel mať parádnu hruď?

Práve benchpress je fundamentálnym cvikom na rozvoj sily vrchnej časti tela, nielen prsných svalov. Pri správne vykonanom tlaku na lavičke zapájate takmer všetky svaly horných končatín od predlaktia, ramien, tricepsu až po samotné prsné svaly. Benchpress je zároveň cvikom, na ktorom budete v rámci cvikov hornej časti tela pracovať s najväčšími váhami. Pravidelný tréning tlaku na lavičke Vám zvýši silu aj na iných cvikoch horných končatín, ako napríklad tlak na ramená.

Pokiaľ je vašim cieľom rozvoj svalovej hmoty v hornej oblasti tela, mali by ste začať takisto tlakom na lavičke. Keďže ide o komplexný cvik precvičujúci všetky partie horných končatín, po jeho vykonaní je telo nútené regenerovať veľký rozsah svalov. To znamená zároveň uvoľnenie slušnej dávky testosterónu a rastového hormónu, čím naštartujete rast svalov. Výsledkom býva najčastejšie pevná hruď s výraznom muskulatúrou (čo ocenia najmä Vaše lepšie polovičky).

Napriek tomu, že benchpress je jeden z najpopulárnejších cvikov vôbec, mnoho ľudí ho vykonáva zle. Správne prevedený tlak na lavičke vyzerá nasledovne:

1. tyč je na stojane (najlepšie so závažím)

2. ľahnite si na lavičku s chodidlami na zemi a vytvorte mierne prehnutie v dolnej časti chrbta

3. uchopte tyč s rozpätím mierne širším ako rozpätie ramien a zdvihnite tyč zo stojanu. Lopatky tlačte cely čas k sebe a ramena zatlačte do ložísk

4. nasleduje nádych a excentrická fáza (činka ide dole k hrudníku), činka sa dotkne hrude, nasleduje koncentrická fáza (činka smeruje nahor), nasleduje výdych (ten môže byť vykonaný už počas koncentrickej fázy)

5. je to tam, to bolo jedno opakovanie. 

Niekoľko tipov, ktoré spravia Váš benchpress lepším:

1. pevný úchop - v angličtine sa používa fráza "break the bar". V praxi to znamená asi to, že pri excentrickej a koncentrickej fáze cviku sa snažíte akoby zlomiť činku napoly (verte mi, určite sa Vám to nepodarí, každopádne skúsiť to môžete)

2. držte 45 stupňový uhol medzi lakťami a telom pre menšie riziko zranenia a pevnejšie telo

3. začnite s tyčou nad hruďou a pri excentrickej fáze (činka ide dole) smerujte k spodnej hrudi - pri benchpresse totiž pri jednom z mála cvikov nesmeruje činka vertikálne, ale do miernej diagonály. Týmto znížite riziko zranenia a precvičíte lepšie prsné svaly.

4. pri vykonaní cviku majte napnuté celé telo, teda chrbta, bedier, zadku a nôh. Pri napnutí väčšieho množstva svalov spevníte telo a zároveň zvýšite silu pri takmer každom cviku. Pre viac info o tomto skvelom triku kontaktujte priamo bývalého kouča sovietskych bojových jednotiek Pavla Tsatsulina (ale asi Vám neodpovie).


Tu je zoznam najväčších chýb pri prevedení cviku:

1. zlá poloha pri cviku - medzi najčastejšie chyby patria zdvihnutý zadok, rovný chrbát dotýkajúci sa lavičky, "odomknuté" ramená resp. ramená nie sú v ložiskách, lopatky od seba

2. príliš široký úchop - týmto zvyšujete riziko zranenia, zároveň neprecvičujete všetky potrebné svaly na dosiahnutie maximálnej sily

3. tlačíte činku celý čas nad hruďou - asi najčastejšia chyba, keď činka smeruje k hrudi až takmer ku krku. Správne sa má činka v dolnej fáze dotknúť spodnej časti hrudníka

4. zdvíhanie tela z lavičky - mnoho amatérov cheatuje zdvíhaním celého tela z lavičky vrátane zadku, a to nie je korektne vykonaný benchpress. Ako keby ste pri drepe šli iba do polovice celého rozsahu pohybu, prípadne do pravého uhla, ako sa zvyklo vravievať

Odporúčania pre pokročilých športovcov

- zvýšenie maximálnej sily, resp. sily - precvičujte benchpress 1-2x týždenne (jeden ťažký, jeden ľahký deň) spôsobom 5x5

- zvýšenie sily a nárast svalovej hmoty - 2x týždenne (jeden ťažký, jeden ľahký deň) 5x5,

- ako doplnkový cvik pre športovcov - aspoň raz týždenne, prípadne ako alternatívny cvik keď chcete dať odpočinok nohám


Odporúčania pre začiatočníkov

- cvičte s prázdnou tyčou, prípadne s ľahkými váhami niekoľko týždňov. Nepodceňujte techniku cviku, nie je to až také jednoduché, ako to vyzerá. Preto Vás všetkých bolia stále ramená!

- dodržujte techniku aj za cenu, že budete dvíhať menšie váhy! Ešte raz, preto Vás všetkých bolia stále ramená!

- poproste trénera vo Vašej posilke, nech vás pri jednej až dvoch sériách opraví

- postupom času uvidíte, ako sa Vám zvyšuje sila aj na iných cvikoch hornej časti tela, resp. horných končatín


Na záver Vám dáme do pozornosti lahôdku v podobe diskusie medzi fyzioterapeutom a zakladateľom cross-fitu doktorom Kellym Starrettom a držiteľom svetových rekordov v tlaku na lavičke Marcom Bellom.

Gratulujeme, práve ste sa naučili všetky hlavné cviky silového protokolu. Teda aspoň teoreticky. Teraz choďte trénovať tú praktickú časť do posilky. Nabudúce si predstavíme alternatívy silového tréningu a ešte niečo navyše.

Pozri si aj

Nenašli sa žiadne komentáre.

Zanechať komentár