18.12.2017

Zabudnite na brušáky, ak chcete mať silné brucho

časť I.

Ide o výber najefektívnejších cvikov na brucho, ktoré zároveň zaberú minimum času.

Vďaka dobrej robote niektorých fitness a silových trénerov sa čoraz menej ľudí zameriava na precvičovanie populárnych brušákov, ktoré prinášajú viac škody ako úžitku. Netvrdíme, že brušákmi neprecvičte brušné svaly. Problémom je, že nimi precvičíte iba tie povrchové, ktoré nemajú takmer žiadne využitie (okrem vstania z postele). Navyše si nimi pekne postupne demolujete chrbticu, čo určite pocítite vo vyššom veku. A vysnívaný six-pack aj tak nedosiahnete, ak nemáte percento tuku niekde v jednociferných číslach.

Dnes si predstavíme cviky, ktoré efektívne precvičia kompletne brušné svaly. Aj tie vnútorné, ktoré sú dôležité na spevnenie tela a prevenciu bolestí chrbtice a krížov. Väčšinou pôjde o cviky, ktoré vyžadujú minimálnu časovú investíciu pre maximálny výsledok. Pričom gro týchto cvikov vykonávate s vlastným telom alebo s minimom vybavenie a fitness náčinia. Poďme si ich teda predstaviť.


1. Plank

Tomuto cviku sme sa venovali už v minulom článku, konkrétne jeho vylepšenie niekoľko sekundovej verzii. Ide o prevedenie cviku s tým, že zapojíte takmer všetky svaly v tele so zameraním na brušné svaly, zadok, stehná a chrbát. Pri maximálnej kontrakcii týchto svalových partií vydržíte v planku iba niekoľko sekúnd (Tsatsouline odporúča 10-12s), no výsledok je podstatne lepší.

2. Variácie planku

Ide o samostatnú kategóriu, keďže ich je veľmi veľa. Side plank (bočný plank), ktorý môžete časom vylepšiť na plank na jednej nohe a jednej ruke ako znázorňuje grafika nižšie. 

3. Cat Vomit (grcajúca mačka)

Nebojte sa, nemusíte pri tomoto cviku vracať, stačí tak vyzerať. Na prvý pohľad to vyzerá podozrivo, ale vedzte, že tento cvik Vám precvičí brucho dokonale. Vonkajčia a vnútorná stena brušných svalov, dokonca aj rotátory. Pričom stačí robiť nasledované: dajte sa na štyri ako mačka, staihnite brucho a pupok čo najviac a držte 8-12 sekúnd. Vydýchnite, spravte jeden medzinádych a zopakujte 10x. Tento video návod Vám zaiste pomôže.

Pokiaľ ste extra lenivý, tak s úplnou vážnosťou cvičte iba tento cvik 3-4 krát do týždňa a máte vymalované. Potom už len upraviť podkožný tuk a six pack je tam.

4. Zdvihy nôh vo vise

Opäť jeden efektívny cvik na zvýšenie sily v oblasti core od nášho obľúbeného kouča Pavla Tsatsoulina. Stačí mať k dispozícii hrazdu alebo niečo, na čo sa zavezíte (aj konár stromu bude okay). Cvik nie je časovo náročný, ako všetky vyššie uvedené, no o to účinnejší. Ako na to? Visíte na hrazde (alebo spomínanom konáre), pozeráte pred seba. Hlboký nádych, zomknete ramená a vystreté nohy smerujú až k hrazde. Pomaly spúšťate nohy späť s postupnými výdychmi. Zopakujete 5 krát. A verte nám, niekedy nedáte ani tých 5. Pavel vám ukáže, ako na to.

Na začiatok Vám postačia tieto tri cviky, ktoré môžete striedať počas týždňa, prípadne mesiaca. Ide o výber najefektívnejších cvikov na brucho, ktoré zároveň zaberú minimum času. Konečne nemusíte robiť nekonečné množstvo brušákov, ktoré vám aj tak iba ničia chrbát.

Každopádne určite pre vás plánujem v ďalšom diely pokračovanie, keďže zima začala a treba začať makať na bruchu. Tentokrát skúsime zapojiť aj činky a pomôcky.

Gabo

Prečítaj si aj články o drepe či mŕtvom ťahu

Takisto podcast s Jánom Valachom

Nenašli sa žiadne komentáre.

Zanechať komentár