18.12.2017

Zabudnite na brušáky, ak chcete mať silné brucho časť II.

časť II.

Veríme, že v tejto minisérii sme sa venovali tým najefektívnejším, ktoré vedú k výsledkom a zároveň sú šetrné k vášmu chrbtu.

Naposledy sme začali makať na našom letnom sixpacku. Leto je síce ešte ďaleko, ale vidina kociek na bruchu nabudí ľuďom takmer vždy očakávania a motiváciu niečo so sebout robiť. V našich článkoch sa však snažíme ponúknuť niečo viac ako len návody na vysekané tehličky, ktorými budete v lete ohúrovať opačné pohlavie. Je potrebné rozlišovať medzi vymakaným sixpackom a silným a stabilným bruchom. Takže s pravdou von.

Tehličky na bruchu nie sú ani zďaleka známkou vysokej výkonnosti. Ak chcete dosiahnuť vami želaný stav viditeľnosti brušných svalov, prvé zmeny treba robiť v kuchyni. Ide o najdôležitejší faktor, ktorý má vplyv na váš sixpack. Nejde len o to, čo jete dlhodobo. Aký je Váš príjem sacharidov, tukov a bliekovín, prípadne čo zjete po tréningu. Do hry vstupuje ak hladina stresu a množstvo kortizolu vyplaveného v tele (ak ste zavalení kortizolom, telo tuky prevažne ukladá, nie spaľuje), režim spánku a, v neposlednom rade, genetické predispozície. Práve gény našich predkov majú obrovskú váhu, pričom niektorí z nás pekné tehličky nikdy nedosiahnu. O tom to však nie je.

Silné a pevné brucho a takzvaný core sú nevyhnuté pre zdravé fungovanie tela pri všetkých pohyboch. Vďaka silnému bruchu sa budete pohybovať ľahšie, budete pevnejší pri chôdzi, behu, silovom tréningu, nosení nákupov, kufrov alebo cestovných tašiek. A tak ďalej. Zároveň vám silné brucho bude slúžiť pri takmer každom športe (aj pri 3-hodinovom šachu). Z tehličiek budete mať určite radosť, keď ich ukážete na pláži tri krát do roka a pofotíte sa na Instagram a Facebook. No zo silného brucha profitujete celý rok.

Na záver tohto príhovoru do vašich duší treba spomenúť, že tehličky sa dajú natrénovať takzvanými brušákmi, ktoré však nie sú efektívnym cvikom na precvičenie brucha. Klasické brušáky majú navyše deštruktívne vedľajšie efekty pre vaše chrbtice. Kdežto cviky, ktoré Vám ponúkame my, sú zväčša šetrné, časovo nenáročné a veľmi efektívne.

V dnešnom seriály sa dostaneme k cvikom, ktoré si vyžadujú zopár pomôcok. Ale inak sú takisto nenáročné na exekúciu.

1. Turkish Get-up (TGU)

Na postavenie sa po turecky potrebujeme nejaké závažie, najlepšie jeden kettlebell. Ale aj klasická činka je fajn. Ide o nesmierne komplexný cvik na celý core a vrchnú časť tela. Navyše ide o vysoko silový cvik, či sa Vám aj pekne rozbuší srdce a vyplaví rastový hormón. Exekúcia je pomerne náročná na techniku, preto si radšej pozrite video Slováka Rady Active (vyššie). Ak sa naučíte techniku na ľahkých váhach, určite sa ho oplatí cvičiť každý týždeň. Buďte si istý, že vás prestanú boliť kríže z toho, aký budete zrazu spevnení.

2. Rolovanie

Existujú tri varianty. Prvý je s klasickým rollerom, teda kolieskom s dvoma úchytmi. Ako alternatívu môžete použiť olypijskú činku so závažiami alebo akúkoľvek činku. Tretia, najjednoduchšia varianta je miesto rollera alebo činky použiť ruky. Každopádne tento cvik precvičí rovnako celý core. Ako bonus vás to bude určite baviť, je to fakt sranda takto sa rolovať. Prevedenie a vysvetlenie necháme na chlapíka z tohto energického videa. Pokiaľ ešte nevykonáte cvik v plnom rozsahu ako chlapík z videa, skúste ísť najskôr z kolien a odrolujte vrchnú časť tela iba mierne. Uvidíte, že progres bude veľmi rýchly.

3. Rolovanie s fitloptou

V podstate ide o podobný cvik, no tentokrá máte ruky na zemi a nohy sú položené na fitlopte s tým, že ste zhruba v horizontálnej polohe. Dôležité je neprehýbať sa v spodnom chrbte a radšej byť čiastočno v polohe mierne vypučeného zadku. Zo začiatku nemusíte vykonať celý rozsah pohybu, no časom sa skúste prepracovať k celému rozsahu. Takto precvičíte vaše jadro a brucho úplne kompletne.

4. Ťažké silové zdvihy

Ak sludujete náš magazín, tak táto informácia vás určite neprekvapila. Práve ťažké zdvihy ako drep, drep s činkou nad hlavou alebo mŕtvy ťah sú extrémne efektívne pri budovaná silného a pevného brucha a telesného jadra. Pre technické prevedenie a benefity si prečítajte naše špecializované články venované týmto cvikom.

5. Bicykel

Toto určite poznáte. Tento cvik je podľa výskumov 248% taký účinný (v preklade takmer 2.5 krát) ako klasické brušáky, keďže precvičí aj takzvané rotátory. Pokiaľ vám naozaj ide iba o six pack, tento cvik je presne to, čo potrebujete. Z hľadiska sily a stabiliy ale nie je až tak v popredí ako predošlé cviky v tomto alebo v minulom článku. Ak ste predsa len náhodou zabudli, takto sa to bicykluje.

Cvikov na brucho je samozrejme oveľa viac. My však veríme, že v tejto minisérii sme sa venovali tým najefektívnejším, ktoré vedú k výsledkom a zároveň sú šetrné k vášmu chrbtu. Určite sledujte naše sekciu aj naďalej, v budúcom článku sa opäť dozviete niečo nové.

Gabo

Sleduj tiež

Nenašli sa žiadne komentáre.

Zanechať komentár