Cviky na stehná – 10 najlepších!

Posledná aktuálizácia prebehla 18. októbra 2024. Upravila redakcia Dietologické CENTRUM Slovenska

Najlepšie cviky na stehná

Silnejšie, pevnejšie a chudšie nohy, áno môžete ich mať a my Vám s tým pomôžeme. Tu sú naše najlepšie cviky zamerané na stehná. Stačí sa nimi riadiť, prípadne inšpirovať. Ak budete cviky vykonávať pravidelne a správne, výsledok príde čo nevidieť. Takže sa už nemusíte obávať, že sa nezmestíte do svojich obľúbených rifiel alebo že si ich stále budete odierať.

Práca so svalstvom

Platí všeobecný a dávno vyvrátený mýtus, že ženy pokiaľ budu cvičiť určité partie formou silového cvičenia (čiže napríklad cvičením s činkami, vlastnou váhou) dosiahnu vzhľad svalnatej kulturistky. Vďaka bohu (pre niekoho možno žiaľ bohu) to určite nie je tak. Ženy majú všeobecne viac tuku a svalnatú postavu získavajú oveľa ťažšie. Na druhej strane nejaké agresívne odbúravanie tukov môže byť škodlivé pre metabolizmus ženy. Vďaka tukom prebiehajú u žien potrebné procesy napríklad aj z dôvodu zachovania plodnosti.

Muži tento problém nemajú.

Naopak niektoré ženy možno nepociťujú žiadny progres pri cvičení. Často je to z dôvodu, že v úvodzovkách nesiahajú na dno svoji síl, teda takmer vždy je potrebné buď zvýšiť váhy alebo počet opakovaní.

Tiež netreba zabúdať na správnu výživu a jedálniček, aplikovať cvičenie spolu s nejakou overenou diétou. V poslednej dobe sa veľmi odporúčajú ketónové diéty, ktorý vyvolá stav ketózy a aktívne sa spaľuje tuk napr. stravovanie KetoMIX.

Pred cvičením stehien

Pomôcky k cvičeniu

Existuje obrovské množstvo typov cvikov, ktoré môžete na stehná vykonávať. My sme pre vás vybrali 10 najlepších. Niektoré zvládnete robiť aj v domácich podmienkach, k niektorým možno budete potrebovať aj pomôcky, ako napr. činky, oblečenie, stroje na cvičenie atď.

Drepy

Drep je absolútna klasika, ktorú si určite pamätáte ešte zo školských čias. Drepy sa môžu zdať ako jednoduchý cvik, ale je dôležité robiť ich správne.

• rovno sa postavte a nohy si dajte na šírku ramien, špičky jemne od seba
• pomalým tempom sa dostávajte do drepu
• kolená majte zarovno so špičkami nôh, teda musia smerovať jemne von
• choďte dole, až kým sa nedotknete zadnou stranou stehna lýtok
• pomaly sa vracajte do pôvodnej polohy a niekoľkokrát opakujte

Drepy s fit loptou

Pokiaľ chcete mať štíhle stehná, neexistuje účinnejší cvik ako drepy. My Vám predstavíme jeho variáciu s použitím fit lopty.

• umiestnite loptu medzi stenu a spodnú časť Vášho chrbta
• nohy máte rozkročené na šírku ramien
• pomaly sa pokrčte v kolenách a v tejto pozícii zotrvajte po dobu 3 sekúnd a potom sa postavte späť hore
• spravte 5 opakovaní po 12 sérií. Medzi každou sériou si dajte 30 sekúnd pauzu

Balanc plameniaka

Tento cvik je trošku zložitejší, pretože pri ňom kombinuje viacero prvkov, avšak je veľmi účinný a preto by ste ho do svojho cvičebného plánu určite mali zahrnúť.

• do pravej ruky si zoberieme činku a ľavou rukou sa chytíme boku.
• Mierne sa predkloníme, zdvihneme ľavú nohu za seba približne do výšky bedrového kĺbu a zároveň vystrieme pravú ruku pred seba
• Dlaň otočíme tak, aby smerovala smerom k stropu, pokrčíme lakeť a dotkneme sa ramena
• V bode, keď vystierame ruku naspäť do pôvodnej polohy, prstami nôh ľavej nohy sa dotýkáme zeme
• Urobte 12 opakovaní pričom dbajte nato, aby ľavá noha bola vystretá a pravá mierne ohnutá v kolene
• Potom vymeňte strany a postup opakujte

Skokový drep

• postavíme sa a nohy rozkročíme na úroveň ramien
• dáme sa do podrepu, tak aby naše pokrčené kolená vytvárali 90 stupňový uhol
• vyskočíme hore a potom sa pomaly vrátime späť do podrepu. Snažte sa vyskočiť čo najdynamickejšie.
• Spravte 8 opakovaní po 5 sérií

Kruhy nohou

• ľahnite si na podložku a ruky si položte popri tele s dlaňami smerom k zemi
• zodvihnite ľavú nohu tak, že prsty vašich nôh budú smerovať k stropu a začnite nohou opisovať kružnicu . Dbajte na to, aby ste obkreslovali kružnicu iba nohou, vaše boky musia zostať po celý čas na podložke
• Opakujte 5 krát, potom krúžte na opačnú stranu
• Vymeňte nohy a opakujte znova 5 krát

Výpady s činkami

• Zoberieme si do každej ruky činku a postavíme sa obkročmo s nohami na úrovni ramien
• Ľavou nohou spravíme výpad, a potom nohu narovnáme. V momente výpadu sa koleno pravej nohy snažíme dať čo najnižšie na zem
• Robíme 10 až 15 výpadov na každú nohu
• Dbajte nato, aby Vaša váha bola sústredená na pätách

Drepy na špičkách

• dáme sa do podrepu, pričom brušné svaly máme napnuté
• činku držíme oboma rukami a vystrieme ich nad hlavu
• postavíme sa na špičky nôh a pohybujeme sa smerom hore a dolu tak, ako to môžete vidieť na videu
• opakujeme 8 až 12 krát

Pozdrav slnku

Nasledujúci cvik ,,pozdrav slnku“, je prebraný z jógy, každý pohyb od predklonu až po polohu ,,psa“ je zameraný na precvičovanie a naťahovanie stehenných svalov.

• Postavíme sa vzpriamene s nohami pri sebe a ruky držíme pozdĺž tela
• Zhlboka sa nadýchneme, spojíme ruky k sebe a zdvihneme ich nad hlavu najvyššie ako vieme
• s výdychom sa predkloníme, kolená necháme napnuté, dlaňami sa dotkneme zeme a hlavu mierne pritiahneme ku kolenám
• ak sa nedokážete dlaňami dotknúť zeme, stačí ak sa dotknete prstov nôh a kolenná mierne pokrčite aby ste necítili napätie v hamstringoch a chrbte.
• pokrčte kolená, dlaňami sa dotknite zeme a nohami vykročte smerom dozadu, čím sa dostanete do jógovej polohy ,,psa“
• v tejto pozícii chvíľu vydržíme a vrátíme sa naspäť do pozície v predklone
• ruky začneme pomaly pozdĺž tela dvíhať a opäť ich zodvihneme nad hlavu ako na začiatku nášho cviku

Minútový drep

• postavíme sa tak, že nohy máme širšie ako je úroveň ramien a prsty nôh nám smerujú von
• ruky dáme pred seba a dáme sa do podrepu
• vrátime sa späť do východiskovej pozície a znovu opakujeme
• opakujte cvik po dobu 1 minúty po 3 série

Kopy so stoličkou

• k nasledujúcemu cviku budeme potrebovať stoličku
• postavíme sa a chytíme sa operadla na stoličke . Lopatky stlačíme k sebe smerom dozadu.
• Ľavou nohou sa postavíme na špičky a pravú nohu zodvihneme do vzduchu
• Pravou nohou pohneme do strany pred našu ľavú nohu
• Nohu vrátime späť smerom doprava a kmitom ju vyhodíme na úroveň bedra
• Spravíme 10 opakovaní, pričom dbajte nato, aby Vaše boky boli počas celého cvičenia natočené dopredu smerom k operadlu stoličky
• Vymeňte nohy a opakujte