Posledná aktuálizácia prebehla 10. septembra 2024. Upravila redakcia Dietologické CENTRUM Slovenska

Výber cvikov na zadok, vďaka ktorým bude váš zadok pevný a sexi

Každá žena túži po sexi zadočku a každý chlap sa otočí za sexi zadočkom, dokonca oveľa častejšie sa chlapi sústreďujú na zadok ako na prsia. Milé dámy, ak vám príroda nenadelila do očí bijúce prsia, máte niekoľko možností. Buď si ich dáte zväčšiť chirurgicky, vylepšíte si ich vďaka Megaprsiam, alebo sa začnete venovať sedaciemu ústrojenstvu, teda zadku. Ani sa nenazdáte a chlapi budú z vášho pozadia doslova padať na zadok.

Zadok nikdy nevyformujete a nespevníte len chudnutím typu držím hladovku alebo zdravo sa stravujem. Je síce pravda, že sa vám zmenší, ale aj scapne a zostane rovnako mäkkým a tukovým ako pred chudnutím, iba o čosi menší. Ak chcete mať guľatý zadok tak akurát do partnerových rúk, neostáva vám nič iné ako cvičiť, teda vykonávať konkrétne cviky na zadok a makať na ňom.

Vytvarovať si sexi zadok stojí čo to úsilia, ale potešíme vás. Zadok sa tvaruje a spevňuje rýchlejšie ako brušné svaly. Avšak tréning na zadok musí byť intenzívny.

Pre tie ženy, ktoré potrebujú aj zhodiť, a spaľovať prioritne tukové zásoby pomôže stravovanie KetoMIX.

Nemáte čas na posilňovňu? Potom skúste sériu týchto cvikov na zadok, ktoré vám nezaberú viac ako 10 minút denne.

Séria WORKOUT

Mnoho žien ma problém odcvičiť svoj zadok hlavne kvôli tomu že nevedia ako. Teda niekde nájdu obrázok, povedzme aj návod ale realizácia ja často zmätočná a nesprávna. Na youtube je známa séria workout, ktorá sa zameriava na jednotlivé partia a nevynecháva ani zadok. Výhodou je, že môžete presne vidieť, ako cvičiť!

Odporúčania, alebo ako efektívne zvládnuť cviky na zadok

Dvíhanie panvy v ľahu

Zdroj: Michal Drapák

Východisková poloha = ľahnite si na chrbát na podlož ku. Ruky sú voľne položené pozdĺž tela, nohy pokrčené, obe chodidlá sa celé dotýkajú podložky.

Prevedenie cviku = zdvihnite, odlepte jednu nohu od podložky a druhou nohou vytlačte, zdvihnite panvu. V tejto polohe vydržte minimálne 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvik robte striedavo pravou a ľavou alebo najprv odcvičte pravú a potom ľavú stranu. V prípade, ak je pre vás tento cvik náročný, panvu zdvíhajte s obomi nohami. V prípade ak je pre vás cvik veľmi jednoduchý, robte to isté s obomi nohami vyloženými na stoličke alebo len s jednou nohou vyloženou na stoličke.

Dávkovanie = minimálne 3 série do mŕtva.

Pre lepšiu predstavu si môžete pustiť video, ktoré obsahuje cviky veľmi podobné predchádzajúcemu.

Zanožovanie cez plank resp. dosku

Zdroj: Michal Drapák

Východisková poloha = ľahnite si na brucho, podoprite sa špičkami a predlaktiami na šírku ramien, ruka je kolmá na podložku. Takto zodvihnite/odlepte telo od podložky akoby ste robili plank.

Prevedenie cviku = zdvihnite, odlepte jednu nohu od podložky a zanožujte kmitavým pohybom najprv pravou potom ľavou.

Dávkovanie = minimálne 3 série do mŕtva na každú nohu.

Výpady s výskokom, tzv. split jump lunges

Východisková poloha = Stojíme rovno, nohy vedľa seba – stoj spojný, ruky v bok, urobte veľký krok vpred tak aby stehno bolo rovnobežné s podložkou a kolená zvierajú pravý uhol. Zadná noha pokrčená a koleno sa skoro dotýka podložky.

Prevedenie cviku = Z východiskovej polohy vyskočte a vymeňte pozíciu nôh. Ak je pre vás cvik príliš jednoduchý, do oboch rúk uchopte jednoručku alebo nejaké závažie.

Dávkovanie = cvičte minimálne 20 sekúnd v niekoľkých opakovaniach, podľa vašej vytrvalosti

Výstupy na platformu

Východisková poloha = budete potrebovať nejakú platformu, napríklad stoličku alebo šamlík. Na začiatok môžete začať s nižšou, časom by ste sa mali dopracovať k platforme vo výške polovice vašich stehien. Postavíte sa pred platformu a rozkročíte nohy na šírku ramien.

Prevedenie cviku = Položíte jednu nohu na platformu tak, aby bola pevne postavená celou dĺžkou chodidla. Následne sa postavíte na platformu aj druhou nohou. Prvú nohu dáme naspäť na zem a druhá ju nasleduje. Začnete opäť prvou nohou a opakujete sériu, Potom môžete nohy prestriedať.

Dávkovanie = 20 cvikov na každú nohu, série podľa výdrže

Mostík

Aj keď sa to možno nezdá, mostík je skutočne veľmi účinný cvik na spodnú časť tela. Preto neduďte prekvapení, ak vás na druhý deň zastihne svalovka.

Východisková poloha = Ľahnite si na chrbát a ruky si dajte pozdĺž tela. Nohy pokrčte v kolenách tak, aby ste ich mali v 90 stupňovom uhle.

Prevedenie cviku = Pomaly zdvíhajte zadok nahor tak, aby sa zeme dotýkali len vaše chodidlá, hlava a ramená. Môžete buď zostať čo najdlhšie v mostíku alebo sa môžete vracať na zem a cvik opakovať niekoľkokrát.

Dávkovanie = Buď vydržíte v mostíku 30 sekúnd, pár sekúnd si oddýchnete a pokračujete v mostíku, alebo budete zdvýhať a zase pokladať spodnú časť tela hneď za sebou podľa vašej výdrže.

Nožničky

Východisková poloha = ležíte na boku, hlavu si môžete podoprieť rukou.

Prevedenie cviku = Zdvihnite nohu, ktorá je ďalej od zeme hore, aby bola aspoň v 60 stupňovom uhle s druhou nohou. Pomaly ju dávajte hore a naspäť do východiskovej polohy. Potom sa môžete otočiť a cvičiť s druhou nohou. Môžete cvik aj mierne obmeniť, ako budete vidieť vo videu.

Dávkovanie = 30 cvikov pre každú nohu, série podľa výdrže

Klasické drepy

Nič nie je tak jednoduché a známe ako staré dobré drepy. Pozor! Aby ste po nich mali krásny zadok a stehná však musíte vedieť správnu techniku. Drep vie urobiť každý, nie však každý ho vie urobiť správne. Nebuďte to práve vy. Naučte sa, ako správne urobiť drep a budete prekvapení, ako sa ten zadok formuje a dostáva tvar.

Východisková poloha =Stojíme rovno, ruky v bok, prípadne ich vystriete pred seba. Nohy máte na šírku ramien.

Prevedenie cviku = Pomaly klesajte do drepu, kolená majte zarovno špičkám nôh, Chrbát vystretý a mierne predklonený. Pre maximálny efekt choďte dole naozaj pomaly a naozaj dole.

Dávkovanie = dajte si 20 drepov a série podľa výdrže. Časom však počty a aj série zvyšujte, aby si svaly nezvykli na rutinu.