Posledná aktuálizácia prebehla 19. októbra 2024. Upravila redakcia Dietologické CENTRUM Slovenska
Ak ste sa konečne po zimnom leňošení dostali k tomu rozhodnutiu, že so svojou postavou chcete niečo urobiť, ste na veľmi dobrej ceste. Chudnutie je však drina! Možno ste už dokonca začali cvičiť, posilňovať, či možno len chodiť na čoraz dlhšie prechádzky s Vašim domácim miláčikom. To všetko je dobre! No aby Vaša snaha nabrala aj na účinnosti, nebude to bohužiaľ stačiť. A čo treba robiť viac?
Obsah článku
Správna strava
Áno, správna strava je pri snahe schudnúť najväčším orieškom a najviac zanedbávaným faktorom, a to aj napriek tomu, že tvorí až 75% z procesu chudnutia. Ale nastaviť si správne a zdravé stravovanie tak, aby bolo aj chutné, aj aby ste nehladovali, alebo aby Vás neomrzelo je pomerne veda.
Aby ste sa neuvideli do omylu, správna strava neznamená len jedenie mrkvy a celozrnných cestovín. Vie byť sama o sebe veľmi pestrá a chutná. Len musíte prísť na správne recepty a naučiť sa variť so správnymi surovinami. A samozrejme, tak trochu experimentovať!
Pestrosť: nemôžete ostať len na už spomínanej mrkve. Strava musí byť pestrá a obsahovať všetky živiny, ktoré telo potrebuje.
Porcia: veľkosť porcie konkrétne. Neprejedať sa, ale ani nejesť primálo. Pravidelnosťou stravy môžete dosiahnuť, že po veľkej porcii ani nezatúžite.
Pitný režim: je veľmi dôležité ho dodržiavať. Nie nadarmo sa vraví: hlad je prezlečený smäd.
Pohyb: Samozrejme, schudli by ste, aj len keby ste sa začali správne stravovať. Ale svojmu organizmu, spaľovaniu tukov aj všetkému pomôžete tak, že si udržíte primerané množstvo pohybu. Ak nesthate cvičenie, vymeňte aspoň výťah za schody. Alebo sa prejdite miesto toho, aby ste išli autobusom. Každý krok sa ráta.
Ako často by ste mali jesť?
Odpoveď je 4-6 krát za deň. Väčšina ľudí kvôli zaneprázdnenosti v práci či škole je iba 3 krát do dňa, 3 hlavné jedlá dňa. Ono by na tom nebolo nič zlé, keby na nich neprichádzal kvôli tomu zbytočne veľký hlad. Je dokázané, že kto nevynechá desiatu a olovrant, na obed aj večeru toho potrebuje menej. A telo to spaľuje pekne postupne počas dňa. Skúste teda obohatiť svoj jedálny lístok o tieto dva nenápadné pokrmy denne.
Čo by mal obsahovať jedálny lístok na chudnutie?
Zelenina : takmer všetka zelenina je úplne optimálnou voľbou. Je len pár odrôd zeleniny, ktorá nie je na chudnutie úplne vhodná a tou je hrášok, zemiaky a kukurica
Ovocie: Ovocie samo o sebe je plné cukrov, ale má výborné výživové hodnoty. Naprie tomu je vhodné konzumovať ho najlepšie iba dopoludnia. A drobné tajomstvo: najlepšie ovocie na chudnutie je kiwi, ananás a grepfruit.
Mäso: Samozrejme nie mäso ako mäso. Najvhodnejšie je kuracie mäso, kuracie prsia primárne. Ale občas nezaškodí ani kvalitné králičie či morčacie a aj chudé kúsky z hovädziny. Čo sa týka úpravy, rozhodne siahnite po dusení alebo varení. Vysmážaniu radšej zamávajte.
Ryby: najvhodnejšou rybou je losos. Kvôli jeho cene ho zrejme nebudete konzumovať na dennej báze, ale akékoľvek rybie mäso je viacmenej vhodné. Dokonca aj taký tuniak.
?Najlepšia diéta na chudnutie akú sme vyskúšali?
Nepoznáte KetoMix? mali by ste! Keto diéty sú trendom tohto roka s výbornými výsledkami a chudnutím aj 10kg✔️ a viac v priebehu niekoľkých týždňov.
Týždňová varianta stojí ? 54 eur za kompletné stravovanie na 7dní.
?Obsah diéty:
- Proteínové kokteily
- Polievky
- Kaše, omelety
- Pečivo
- Sladkosti a ďalšie.
?Stačí konzumovať jedlá deň za dňom a dodržiavať rozpis.?
Pečivo: to tmavé a celozrnné. Bielemu by ste sa radšej mali vyhnúť, nakoľko má veľké množstvo kalórií. Samozrejme, najlepšie schudnete úplne bez pečiva, ale len málokto má také sebazapranie.
Tuky: Vyhýbajte sa maslu a iným transmastným kyselinám. Uprednostňujte radšej takzvané zdravé tuky: olivový olej, rybí tuk (sardinky, makrely,…), oriešky. Oriešky sú výborné, nakoľko stimulujú metabolizmus a obsahujú množstvo vitamínov.
Mliečne výrobky: sústreďte sa najmä na tie nízkotučné. Ale rovnako ako aj mäso sú pri správnom stravovaní dôležité, nakoľko obsahujú veľké množstvo bielkovín. Najlepšie je zamerať sa na výrobky ako je: tvaroh, nízkotučné mlieko, bryndza, nízkotučné syry.
Strukoviny: sú zdrojom mnohých hodnotných nutričných látok. Ale obsahujú veľké množstvo sacharidov, preto by ste na ne mali ísť pri chudnutí s mierou.
Jedálne lístky na chudnutie
Ak chcete správne vyvážený jedálniček na chudnutie, mali by ste si nechať zostaviť jedálniček na mieru.Takéto služby sú samozrejme spoplatnené, ale kalkulujú s Vašou váhou, pohybovou aktivitou a celkovo s Vaším životným štýlom. Preto si môžete byť istý, že pri ich dodržiavaní prídete k želaným výsledkom. Poďme si ale uviesť pár vzorových jedálničkov, z ktorých sa môžete na svojej ceste za zdravším životným štýlom inšpirovať.
1. Jedálny lístok pre Váš deň aj s receptami
Raňajky
Ovsenné vločky s jogurtom
Vyberte si malý biely jogurt najlepšie 3%. Môžete si ho ochutiť škoricou, kakaom, alebo tekutou stéviou. Dovolená je aj hrsť orieškou, a samozrejme zasypať primeraným množstvom ovsených vločiek- Desiata
Ak chcete ozaj chudnúť, na desiatu by Vám malo stačiť jablko, hruška, alebo pomaranč. A ak na Vás stále pôjde hlad, skúste za hrsť orieškov. - Obed
Dusený losos s ryžou
Čas prípravy je krátky a aj celé varenie je nenáročné. Ryžu si pripravte klasickým spôsobom, a než sa vám uvarí, stihnete na pare pripraviť lososa. Jednoducho ho vložte do parného hrnca, zalejte vodu a zapnite. Soliť by ste mali čo najmenej, najlepšie až na tanieri. A ak by sa vám žiadalo zeleninovej prílohy, fantázii sa medze nekladú. - Olovrant
Olovrant je veľmi podobný desiate. Nemali by ste konzumovať už ovocie ako napríklad banán, ale pomaranč a oriešky sú úplne v poriadku. Poprípade biely jogurt, alebo malá musli tyčinka. - Večera
Brokolicový šalát s kuracími prsiami a cestovinou
Uduste si aspoň 250 gramov brokolice. Zatiaľ, čo ju podusíte, na drobné kúsky si nakrájajte kuracie mäsko. Jemnej osoľte a ochuťte čiernym korením. Na kvapke oleja ho potom ‚ na minútku‘ usmahnite. Celozrnné cestoviny si pripravte klasickým spôsobom. Podľa chuti môžete najemno dokrájať aj cibuľku a nechať chvíľu podusiť s brokolicou. Hotové prísady spolu zamiešajte. Podávať sa môže za studena aj za tepla, podľa chuti.
2. Jedálny lístok alebo Váš 7 dňový plán na chudnutie (bez receptov):
| Raňajky | Desiata | Obed | Olovrant | Večera | |
| Pondelok | Celozrnný toast s avokádom a vajíčkom | Biely jogurt s čučoriedkami alebo orieškami | Zeleninový šalát s kuracím mäsom | Nízkotučný syr s paradajkami | Losos s hnedou ryžou alebo dusenou zeleninou |
| Utorok | Müsli s jogurtom (sypané, nie pražené) | Sušené ovocie alebo oriešky | Kuracie prsia s ½ porciou ryže alebo iba so zeleninovou prílohou | Pomaranč a prípadne hrsť orieškov | Tofu so zeleninou |
| Streda | Ovsená kaša | Mandarínka alebo pomaranč | Šošovicový prívarok s vajíčkom na tvrdo | Knäckenbrot s rastlinnou nátierkou a kúskami zeleniny | Ochutený tvaroh |
| Štvrtok | Knäckenbrod s arašidovým maslom | Banán s bielym jogurtom | Cestovinový šalát so zeleninou | Cottage cheese s kúskom hnedého pečiva | Cesnakový tofu šalát |
| Piatok | Grécky jogurt s orechami a čučoriedkami | Zelenina s avokádovo-jogurtovým dipom | Hovädzí steak (cca. 100g) so zeleninovou prílohou | Grepfruit alebo mandarínka | Vajíčka natvrdo so zeleninou |
| Sobota | 100 gramov rybičiek (sardinky, tuniak, makrela) s tmavým pečivom (1ks) | ¼ ananásu alebo 1 kiwi | Zapekaná cuketa s paradajkami, olivami a parmezánom | Knäckenbrot s avokádovou nátierkou | Omeleta z bielkov so šampiňónmi |
| Nedeľa | Tvaroh s ovocím | Cottage cheese ½ s ľubovoľnou zeleninou | Kapor s tekvicovým pyré | Oriešky prípadne kúsok ananásu/kiwi | Zelerové hranolky |
3. 5 dňový jedálny lístok na chudnutie alebo výzva vyskúšať niečo nové:
Nenachádzajú sa v ňom desiata a olovrant. Je vhodné ich ale do stravovacieho plánu zahrnúť. Na desiatu sú vhodné rôzne druhy ovocia, alebo cottage cheese/jogurt. Na olovrant voľte skôr zeleninové pokrmy alebo citrusy.
| Raňajky | Obed | Večera | |
| Pondelok | Batátové palacinky s ovocím | Krémová zeleninová polievka (brokolicová, tekvicová, …) | Listový šalát s kozím syrom |
| Utorok | Zapekané ovocné müsli s orechami | Steak z tresky so špenátom | Zeleninové lečo |
| Streda | Ovsená kaša s ovocím | Kuracie prsia s restovanou zeleninou | Cestovinový šalát s krabími tyčinkami |
| Štvrtok | Praženica so šampiňónmi | Celozrnná cestovina s rattatouille | Plnená cuketa |
| Piatok | Mangovo jogurtové smoothie | Grilované šampiňóny s kúskami dusenej šunky a kuskusom | Treska so špargľou |
Jedálne lístky na chudnutie v knižných podobách
Viacero autorov sa už rozhodlo vydať knihu plnú receptov zameranú na túto problematiku. Tu je hneď niekoľko titulov:
Jedálniček na chudnutie – Miro Veselý (kúpiť môžete tu)
Plán B – Igor Bukovský (kúpiť môžete tu)
Superjídelníček – Peter Havlíček a Petra Lamschová (kúpiť môžete tu)
Záver
Ak máte záujem riadiť sa jedálnym lístkom na chudnutie, je na Vás, či zvážite aj investíciu, a necháte si zostrojiť jedálniček na mieru, alebo či ostanete pri voľne dostupných jedálničkoch z časopisov alebo internetu. Za vyskúšanie každopádne nič nedáte, a nikdy neviete, možno objavíte svoje nové obľúbené jedlo.
Najlepšie a účinné diety na chudnutie
| Produkt | Web predajcu | Povolené | Recenzia na produkt | Naše hodnotenie |
|---|---|---|---|---|
KetoMix | ⚖️ - chudnutie od 2kg do 14kg ⏰ - od 1 do 14 týždňov 💰 - od 54 eur do 210 eur |  |  |
|
KetoDiet | ⚖️ - chudnutie od 6kg do 12kg ⏰ - od 6 do 12 týždňov 💰 - od 110 eur do 204 eur | | |
|
KetoFit | ⚖️ - chudnutie od 3kg do 15kg ⏰ - od 1 do 9 týždňov 💰 - od 54 eur do 190,3 eur | | |
|
ProfiDiet | ⚖️ - chudnutie od 2kg do 16kg ⏰ - od 2 do 14 týždňov 💰 - od 51 eur do 219,9 eur | |  |
|
MyKeto | ⚖️ - chudnutie od 2kg do 14kg ⏰ - od 1 do 12 týždňov 💰 - od 54 eur do 210 eur | | |
|
Prodietix | ⚖️ - chudnutie od 2kg do 14kg ⏰ - od 1 do 14 týždňov 💰 - od 54 eur do 210 eur | | |
