Sacharidová diéta – náročnejší typ diéty

Sacharidová diéta funguje na princípe postupného zvyšovania celkového príjmu komplexných cukrov. Popri cukroch sa však dbá aj na dostatočný príjem bielkovín, pretože ak by bol príjem založený čisto iba na sacharidoch, začal by sa aj úbytok dôležitej svalovej hmoty. Výsledkom tohto procesu by mala byť vhodne vyformovaná a svalnatá postava.

Stručný prehľad

• postupne sa zvyšuje príjem komplexných cukrov
• dbá sa aj na príjem bielkovín
• nenastáva jojo efekt
• pravidelný príjem potravy v menších dávkach
• používa sa na zvýšenie vytrvalostného výkonu

Samotné sacharidové vlnenie patrí medzi náročný typ diéty ale podľa rôznych fitnes trénerov sa to vráti v podobe dokonale formovanej postavy, samozrejme pri jej dôkladnom dodržiavaní. Ako sme však spomenuli, táto diéta je pomerne náročná aj vzhľadom k celkovým požiadavkám na ľudský organizmus a mnoho ľudí ju naozaj neodporúča každému. Pri sacharidovom vlnení ide skôr prídavok ku klasickému diétnemu spôsobu stravovania, nie preto vhodná pre ľudí s nadváhou.  Využívajú ju hlavne bodybuilderi, ktorí idú do rysovacej fázy. 

Sacharidová diéta – jej základným stavebným kameňom je príjem správneho množstva sacharidov, teda cukrov v potrave. Práve vďaka dostatočnému množstvu cukrov po ich spálení začne telo siahať na tukové zásoby, čím sa dosahuje potrebný efekt. Prostredníctvom presne dopredu stanovených dávok sacharidov sa nenaučí, resp si nezvykne, nakoľko sa každý deň tieto dávky cukrov menia. Ľudské telo si na tento spôsob nevie navyknúť a môžeme povedať, že sa viac-menej zblázni, čo má za následok neustály odber z tukových zásob. Organizmus si nenavykne nespôsobí ukladanie tukov na horšie časy.  Pri sacharidovej diéte nenastáva jojo efekt,  preto je vhodná aj na trvalé zredukovanie hmotnosti.

Sacharidová diéta – možný postup

Pondelok – minimálne množstvo sacharidov

Utorok – 40-60 g sacharidov

Streda – 90 – 110 g sacharidov

Štvrtok – 120-140 g sacharidov

Piatok – približne 180 g sacharidov

Sobota – približne 220 g sacharidov

Nedeľa – približne 260 g sacharidov

Vhodné sacharidy

Je rozdiel medzi sacharidmi a sacharidmi. Sú jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy. Vy sa v tejto diéte zameriavate na komplexné, pretože jednoduché idú priamo do krvi a odporujú priberanie. Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy sú:

• srtukoviny
• ovsená múka a ovsené vločky
• hnedá ryža
• raž
• špalda
• zemiaky a sladké zemiaky
• cestoviny
• celozrnné pečivo
• jablká, banány, hrurky

Jedálniček a recepty

Možná forma jedálneho lístku pre 70kg a 175 cm ženu. (popr. pre muža, ide o výšku a váhu)

Pondelok (minimum sacharidov)

• Raňajky: približne 4 kusy osmažených bielok na panvici
• Olovrant: proteínový nápoj v množstve cca 30g
• Obed: kuracie mäso 150g v surovom stave
• Olovrant: proteínový nápoj v množstve cca 30g
• Večera: kuracie mäso 150g v surovom stave
• Prvý deň v rámci sacharidovej diéty môže prísť silný hlad, ktorý ľahko zaženiete zeleninou, najlepšie zo šalátu

Utorok (40-60 g sacharidov)

• Raňajky: bielky a 20 percentný syr Eidam,
• Olovrant: proteínový nápoj v množstve cca 30g
• Obed: 100 – 150 g kuracieho mäsa (bez tuku)
• Olovrant: 30 g proteínového nápoja s vodou
• Večera: : kuracie mäso 100g v surovom stave a ako prílohu zeleninu
• Na doplnenie sacharidov sa odporúča ryža, niekedy v poobedných hodinách

Streda (90 – 110 g sacharidov)

• Raňajky: približne 4 kusy osmažených bielok na panvici
• Olovrant: ryžové chlebíky (asi 3ks) a proteínový nápoj v množstve cca 30g
• Obed: kuracie mäso 150g v surovom stave
• Olovrant: ryžové chlebíky (asi 3ks) a proteínový nápoj v množstve cca 30g
• Večera: kuracie mäso 100g v surovom stave a ako prílohu zeleninu
• Na doplnenie sacharidov sa odporúča ryža, niekedy v poobedných hodinách. Pravdepodobne sa dostaví silný pocit únavy, pretože telo nemá dostatok energie

Štvrtok (120-140 g sacharidov)

• Raňajky: približne 4 kusy osmažených bielok na panvici
• Olovrant: ryžové chlebíky (asi 3ks) a proteínový nápoj v množstve cca 30g
• Obed: kuracie mäso 150g v surovom stave
• Olovrant: ryžové chlebíky (asi 3ks) a proteínový nápoj v množstve cca 30g
• Večera: kuracie mäso 100g v surovom stave a ako prílohu zeleninu
• Na doplnenie sacharidov sa odporúča ryža, niekedy v poobedných hodinách. Tento krát skonzumujte aj celý balík ryže (podľa potreby doplnenia sacharidov) a rozdeľte si ju na 2-3 časti

Piatok (180 g sacharidov)

• Raňajky: jogurt, syr alebo chlebíčky
• Olovrant: ryžové chlebíky (asi 3ks) a proteínový nápoj
• Obed: kuracie mäso 150g v surovom stave
• Olovrant: ryžové chlebíky (asi 3ks) a proteínový nápoj
• Večera: kuracie mäso 100g v surovom stave a ako prílohu zeleninu
• V 5 deň sacharidovej diéty sa už celkom najete, dôležité je len dodržať strop 180 g. sacharidov.

Sobota (220 g sacharidov)

• Raňajky: syr/bielka
• Olovrant: ryžové chlebíky (asi 3ks) a proteínový nápoj
• Obed: kuracie mäso 150g v surovom stave
• Olovrant: ryžové chlebíky (asi 3ks) a proteínový nápoj
• Večera: kuracie mäso 100g v surovom stave a ako prílohu zeleninu
• Jedálniček sa viac menej iba opakuje, dôležité je si len dopĺňať množstvo sacharidov na stanovenú hodnotu.

Nedeľa (260 g sacharidov)

Nedeľa sa stane veľmi rýchlo Váš obľúbený deň. V tento deň môžete konzumovať prakticky čokoľvek, ale nech je to nemastné. Dobrý variantom môže byť veľa kuracej šunky, dobrá ryba, zemiaky a podobne. V tento deň je iba podmienka naplniť a skonzumovať množstvo 260 sacharidov. Toto je najväčšie množstvo cukrov na deň a sacharidová diéta začína od znova.

Aké sú pozitíva sacharidovej diéty?

Aké sú negatíva / riziká?

Ako zmierniť negatíva / riziká

V prípade, ak nechcete budovať svaly na nejaké športové podujatia alebo nemáte sami na seba prehnané nároky, môžete jedálniček mierne upraviť- Pridať cukry tam kde veľmi chýbajú a poprípade znížiť bielkoviny tam, kde sú vo väčšom množstve. Jo-jo efektu sa dá vyhnúť pomerne ľahko a to tým, že jedálniček zavediete na dlhšiu dobu a po postupnom vysadení sa už nebudete nezdravo stravovať.

 

Sacharidová diéta – ďalšie využitie

Superkompenzačná sacharidová diéta sa používa na prudké a efektívne zvýšenie vytrvalostného výkonu. Ide hlavne o športy ako je cyklistika, triatlon či lyže (aj beh na nich). Opodstatnená je však iba v takých prípadoch, kedy predpokladáme a teda požadujeme niekoľkohodinový a aktívny pohyb.

Značné zníženie a obmedzenie sacharidov spolu so silným fyzickým zaťažením vedie k tomu (približne týždeň pred súťažným výkonom) prispieva pri fáze regenerácie aby bola hladina glykogénu v svaloch podstatne vyššia a zároveň bola hneď k dispozícii pre podanie výkonu. Zdroje uvádzajú, že toto navýšenie môže byť až 60 percentné. U žien to však až taký výrazný význam nemá, lebo ich stavba tela a svalov je od mužov mierne odlišná.

Ako už bolo spomenuté, tak na záver pripomenieme, že so sacharidovou diétou sa jo-jo efektu pri dodržiavaní pravidiel báť nemusíte. Na druhú stranu, pokiaľ nie ste v stopercentnom fyzickom stave, neodporúčame praktizovať sacharidovú diétu.

V CZ: Sacharidová dieta

Sacharidová diéta – ak máte skúsenosti, či už bežnou alebo s vlnením, podeľte sa s nami o ne a pomôžte tak ďalším.