Posledná aktuálizácia prebehla 2. novembra 2024. Upravila redakcia Dietologické CENTRUM Slovenska

Biceps a cviky na jeho posilnenie

Biceps (lat.musculus biceps brachii) je asi tým najznámejším a najviac preberaným svalom nielen u mužského, ale aj ženského pohlavia. Patrí zrejme k najobľúbenejším svalovým partiám ako z hľadiska posilňovania, tak z toho vizuálneho. Najskôr si ho opíšeme z pohľadu ľudskej anatómie. V ľudskej anatómií je  biceps sval umiestnený medzi ramenom a lakťom . Skladá sa z dvoch hláv, jednej dlhšej, druhej kratšej.  Z funkčného hľadiska má dve najdôležitejšie funkcie a to otáčanie predlaktia a ohýbanie lakťa.

Obsah článku

1. Cviky na biceps
2. Správne zásady
3. Cheating
4. Záver

Cviky na biceps

V nasledujúcich riadkoch si predstavíme tie  najefektívnejšie cviky na zväčšenie a posilnenie vašich bicepsov . Existuje veľké množstvo cvikov na ich tréning, no väčšina z nich nie je dostatočne intenzívna natoľko, aby vám priniesla požadovaný efekt. Aby ste vybudovali väčšie a silnejšie bicepsy, stačia vám obyčajné, jednoduché, ale zato efektívne cviky a ich opakovania. Rovnako ako pri väčšine svalových partií, tak aj pri bicepse platí, že tréning je najlepšie začať cvikom, ktorý vám umožňuje posilňovať s ťažkými váhami.

Bicepsový zdvih s veľkou činkou

Tento cvik je jedným z najzákladnejších cvikov na biceps a určite by ste ho nemali vynechávať, skôr naopak, mali zaradiť do svojho cvičebného plánu. Jeho najväčším plusom je fakt, že efektívne zasahuje vonkajšiu (dlhú) aj vnútornú (krátku) hlavu bicepsu a zapája do pohybu veľmi veľa svalových vlákien. Keďže obidve hlavy pracujú spoločne, nie je možné úplne izolovať len vnútornú alebo vonkajšiu stranu bicepsu.

Pre komplexný rozvoj bicepsu je vhodné si zvoliť okrem hlavného cviku 1-2 doplnkové cviky. Kladivové zdvihy, zdvihy s tyčou a rôzne variácie zdvihov s jednoručkami vám budú dostatočne stačiť na to, aby vaše bicepsy dostali potrebný impulz pre rast.

Krv, pumpa a sacharidy

Cviky na biceps s ťažkými váhami síce vytvoria stimuláciu na rast, ale majú aj svoju dosť negatívnu stránku. Poškodzujú svalové vlákna na bunkovej úrovni, čím ich zaplavuj odpadmi z pracovného metabolizmu, a tým tak vyčerpávajú veľkú časť regeneračných schopností.

Kvalitné napumpovanie bicepsov môžete tiež dosiahnuť pomocou živín, ktoré dodáte svojmu telu. Pred tréningom je vhodné doplniť príjem sacharidov (napríklad celozrnné pečivo chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, cereálie alebo ľubovoľnú zeleninu či ovocie).  Pomôcť si môžete tiež zavodnením organizmu počas tréningu (pitie vody v malých dúškoch medzi sériami) a výživovými doplnkami, suplementmi obsahujúcimi arginín a kreatín.

Bicepsový zdvih s využitím spodnej kladky

Najväčšou výhodou bicepsového zdvihu s využitím spodnej kladky je, že bicepsové svalstvo sa zasiahne veľmi hlboko. Najlepšie cvik uvidíte vo videu, no je dobré poznamenať, že ak ak sa budete sústrediť na napnutie svalov, keď budete mať činku v hornej polovici tela a po niekoľkých opakovaniach ucítite pálenie, vydržte, v tom prípade to robíte správne.

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Bicepsový cvik s jednoručkami je ďalším z výborných cvikov na naberanie objemu bicepsu. Tento cvik na biceps môžte ešte zintenzívniť, ak ho budete vykonávať na šikmej lavičke. Ide o veľmi dobrý spôsob ako zabrániť neželanému kmitavému pohybu, ktorý uberá dôraz kladený na precvičované bicepsy. Odporúčajú sa pritom používať o niečo ľahšie váhy ako pri štandardných zdvihoch, pretože ide o náročnejší cvik. Tento pohyb vám taktiež pomôže veľmi pekne natiahnuť dvojhlavý sval. V tomto prípade vyhráva technika nad silou, preto pokojne môžete nejaké tie kilá z činiek ubrať.

Tvarovací cvik na biceps

Ide o koncentrovaný bicepsový cvik, má veľký vplyv na rast hmoty, ak cvičíte s ťažkými váhami. Ak chcete minimalizovať už vyššie spomínaný, neželaný kmitavý pohyb, sadnite si a ruku majte zapretú. Týmto tiež dosiahnete, že celý cvik bude kladený len na biceps. Ak sa pri tom neulievate a cvik vykonávate tak ako sa má, nezapájate pri tom okrem bicepsu žiadny iný sval, čím dosiahnete jeho maximálne precvičenie. Koncentrovaný bicepsový cvik sa odporúča zaradiť až na koniec tréningu.

Cheating je povolený

Cheating je jedna z techník posilňovania, ktorú milovníci zväčšovania objemu a sily svojho bicepsu určite budú poznať. Vďaka tejto technike môžete zvýšiť intenzitu tréningu bicepsov. Jedno či dve cheatingové opakovania sú v poriadku, obzvlášť pri cvikoch s väčšími váhami. Avšak dôležité je, že s cheatingom sa nezačína už od prvého, ale až pri posledných opakovaniach v sérií. Jednou z najväčších chýb najmä začiatočníkov je nevedomosť o neefektívnosti začať s cheatingom už od prvého opakovania. V snahe zvládnuť čo najväčšiu váhu nie sú schopní vykonávať cvičenie technicky správne.

Bicepsy v centre pozornosti

Snažte sa svoje tréningy zamerať len na posilnenie vašich bicepsov. Je vedecky dokázané, že  sústredenie sa v cvičebnom pláne v krátkom časovom intervale na konkrétnu svalovú partiu zväčšuje jej svalovú hmotu a pridáva silu. 

Bicepsy sú malou svalovou skupinou, ktorá všeobecne veľmi dobre regeneruje, takže ich do svojho tréningového plánu môžete pokojne zaraďovať i dva krát týždenne. V rámci rozdelenia tréningu sa vždy snažte bicepsy umiestniť tak, aby medzi ich tréningom boli aspoň dva dni voľna. Vyberte obdobie 8 až 12 týždňov, kedy sa zameriate na bicepsy a budete ich trénovať 2-3 krát do týždňa. Zamerajte sa na ne a oni porastú.

Avšak neodporúčame sa zamerať na tréning len jednej partie tela v dlhodobom intervale!

Na záver

I keď je asi pravda, že cvičenie bicepsu patrí skôr mužskému pokoleniu, v žiadnom prípade nechceme vynechávať ani ženy. Avšak nežnejšie pohlavie si potrpí viac na iných partiách tela ako bicepsy, ruky.

Najlepšie a účinné diety na chudnutie

Produkt	Web predajcu	Povolené	Recenzia na produkt	Naše hodnotenie
KetoMix	Kúpiť ⚖️ - chudnutie od 2kg do 14kg ⏰ - od 1 do 14 týždňov 💰 - od 54 eur do 210 eur		Recenzia
KetoDiet	Kúpiť ⚖️ - chudnutie od 6kg do 12kg ⏰ - od 6 do 12 týždňov 💰 - od 110 eur do 204 eur		Recenzia
KetoFit	Kúpiť ⚖️ - chudnutie od 3kg do 15kg ⏰ - od 1 do 9 týždňov 💰 - od 54 eur do 190,3 eur		Recenzia
ProfiDiet	Kúpiť ⚖️ - chudnutie od 2kg do 16kg ⏰ - od 2 do 14 týždňov 💰 - od 51 eur do 219,9 eur		Recenzia
MyKeto	Kúpiť ⚖️ - chudnutie od 2kg do 14kg ⏰ - od 1 do 12 týždňov 💰 - od 54 eur do 210 eur		Recenzia
Prodietix	Kúpiť ⚖️ - chudnutie od 2kg do 14kg ⏰ - od 1 do 14 týždňov 💰 - od 54 eur do 210 eur		Recenzia

Najlepšie a účinné tabletky na chudnutie

Produkt	Web predajcu	Povolené	Recenzia na produkt	Naše hodnotenie
eSlim	Kúpiť 💰-29,90 ⏰-na 4 týždne		Recenzia
Fykotín	Kúpiť 💰-22,90 Eur ⏰-na 4 týždne		Recenzia
Garsin	Kúpiť 💰-14,99 Eur ⏰-na 4 týždne		Recenzia
TriApidix300	Kúpiť 💰-59,90 Eur ⏰-na 8 týždňov		Recenzia
AfricanMango	Kúpiť 💰-49,90 Eur ⏰-na 8 týždňov		Recenzia
AcaiBerry900	Kúpiť 💰-49 Eur ⏰-na 4 týždne		Recenzia
Chilliburner	Kúpiť 💰-16 Eur ⏰-na 8 týždňov		Recenzia
XLS Medical	Kúpiť 💰-23 Eur ⏰-na 4 týždne		Recenzia
Colafit Slim	Kúpiť 💰-21 Eur ⏰-na 3 týždne		Recenzia
Obezin	Kúpiť 💰-21 Eur ⏰-na 4 týždne		Recenzia
Lipoxal Radical	Kúpiť 💰-38 Eur ⏰-na 4 týždne		Recenzia