Posledná aktuálizácia prebehla 29. septembra 2024. Upravila redakcia Dietologické CENTRUM Slovenska

Každá osoba aspoň raz vo svojom živote zatúži vyzerať o trošku inak, o trošku lepšie. Niekomu k tomu môže dopomôcť iba iný účes, no niekto zatúži aj zhodiť pár kíl, či si jednoducho vyformovať postavu. Niekto začne diétou, niekto si len vyváži energetický príjem a stravuje sa vyvážene.

Stále to však nie je ono. Chcelo by to cvičiť. Ale čo keď bývate v strede veľkého mesta, beh pri plných cestách by nepriniesol príjemné pocity a zároveň sa vo fitness centrách nedoplatíte? Túžite po dobrej postave, stravujete sa vyvážene, no na fitness centrá nemáte čas? A čo takto skúsiť cviky na doma!

Obsah článku

1. Ako správne cvičiť
2. 5 základných cvikov
3. Aplikácie
4. Gaučové cviky
5. Cviky na hornú i dolnú časť tela

Cviky na doma

Aby sme boli úprimní, najväčším nepriateľom domáceho cvičenia sme my sami. Ľudská pohodlnosť často nepozná hraníc.

„Do fitka, či na plaváreň to dnes nestíham, len cesta zaberie pol hodinu“

„Fakt som chcela ísť cvičiť, ale za chvíľu už zatvárajú“

„Dnes nemám ísť s kým, pôjdem asi zajtra“

Kto z Vás si ešte nevymyslel obdobnú výhovorku, aby nemusel opustiť pohodlie domova kvôli cvičeniu? Takmer každý si vie nájsť dôvod , prečo práve dnes nemôže ísť cvičiť. Pohodlnosť nie je niečo, s čím Vám niekto pomôže, ale domáce cvičenie môže byť niečo, čo ju oslabí.

Nie každý má k dispozícii dostatok času na každodenné hodinové cvičenie. Ale k tomu aby nastala zmena to ani nie je treba. Množstvo cvikov na doma je zameraných na základné partie, ktoré treba precvičiť, no nezaberú ani viac ako desať minút.

Ak ste z tých, čo by sa vrhli na cvičenie s tým, že čím viac času do neho vložíte, tým bude efektívnejšie, mýlite sa. Telo potrebuje dávkovanú záťaž a správnu mieru odpočinku, aby bolo schopné podávať lepšie výkony a meniť sa podľa Vašich želaní. Netreba zabudnúť, že aj malý pokrok je pokrok.

„Doma nemám žiadne športové vybavenie!“

Ale to vôbec nevadí! Naopak, cviky s vlastným telom a váhou sú často krát omnoho účinnejšie ako nejaké zdvíhanie závaží. Samozrejme, vlastniť základné jednoručné činky či fitloptu Vám môže spestriť spektrum domácich cvikov, no vôbec to neznamená, že to potrebujete.

 Internet je plný rôznych domácich cvičení, ktoré si môžete vyskúšať a nájsť si tie ktoré Vám budú vyhovovať. Ak nepocítite výsledky, alebo Vám cviky prídu zbytočné, môžete jednoducho premostiť na iné. Ale veriť nám môžete jedno. Je lepšie so sebou robiť aspoň niečo, ako úplne nič. 

Ako správne cvičiť doma?

Každý poznáme svoje telo, mali by zhruba vedieť, ako na tom kondične sme a kde sú naše limity. Cvičením si predsa chceme pomôcť, nie ublížiť si. Preto ak nie ste navyknutý cvičiť, mali by ste sa pred každým cvičením „rozohriať“. Inak povedané uviesť svaly do pohybu, aby pre nich nejaký z cvikov nebol priveľkým šokom a nedošlo k poškodeniu.

Jednoducho si pretiahnite celé telo. Pohýbte krkom do všetkých strán, pokrúťte hlavou. Rozpažte ruky, krúťte najprv zápästiami, potom predlaktiami, a nakoniec celými rukami. Rovnako aj pri nohách. Najprv členkami, potom predkolením a nakoniec celou nohou.

Samozrejme, to sú iba úplné základy, ak sa chcete rozohriať podrobnejšie a účinnejšie, môžete sa inšpirovať napríklad týmto videom.

5 základných cvikov na doma, ktoré si možno pamätáte zo školy:

Kľuky

Jeden z najjednoduchších cvikov zameraný na hornú polovicu tela, populárnejší u mužov ako u žien. Čo je pomerne škoda. Aj už žien dokáže skvelo posilňovať prscné svaly, bicepsy, tricepsy aj chrbát.

Ako sa cvičia: Kľaknite si na kolená a dlaňami sa oprite o zem/podložku. Panvu znížte bližšie k úrovni zeme a s nádychom spúšťajte svoj hrudník k podložke. S výdychom sa potom vráťte späť do východzej polohy. Cvik by sa mal vykonávať s vystretým chrbátom. Ak chcete viac posilňovať prsné svaly, položte dlane najširšie od seba, ak viac tricepsy tak naopak dlane držte bližšie, cca. na úrovni ramien.

Výpady

Ak je Vašou problémovou partiou skôr spodná polovica tela, ako sú stehná aj zadok, výpady môžu byť skvelým „liekom“.

Ako sa cvičia: Stojte nohami pri sebe, a v zápätí s nádychom vykročte jednou nohou vpred, akoby ste chceli urobiť veľmi dlhý krok. Znížte sa kolenom nohy, ktorou ste vykročili k zemi, tak, aby vaše koleno zvieralo zhruba pravý uhol. Kolenom zadnej nohy sa zároveň priblížte tiež čo najbližšie k zemi/ podložke. Spolu s výdychom sa vráťte nohami päť do pôvodnej polohy a opakujte s druhou nohou vpred.

Drepy

Sú rovnako ako výpady cvikom určeným na spodnú polovicu tela, konkrétne na zadné partie a stehná. Napriek jeho jednoduchosti je jeden z najúčinnejších na túto partiu.

Ako sa cvičia: Postavte sa nohami od seba na šírku Vašich bokov a s nádychom klesajte panvou dole, akoby ste sa chceli usadiť na stoličku. Ruky podľa uváženia držte vzpriamené pred sebou, alebo ich zapažte vbok. Celú dobu si stráže vystretú chrbticu, nehrbte sa, neprehýbajte. Neklesnite úplne do sedu, nájdite si primeranú výšku pre „usadenie“ drepu. Potom sa znova vráťte do základnej polohy.

Plank/ Vzpor

Cvik ku ktorému nepotrebujete naozaj nič, a dokonca sa pri ňom ani nemáte hýbať, no napriek tomu je to jeden z najlepších cvikov na spevnenie tela. Zapoja sa doň paže, svaly v bruchu i okolo chrbtice.

Ako sa cvičí: Kľaknite si na podložku/zem a nahnite sa ako by ste si išli ľahnúť na brucho. Následne sa oprite o predlaktia a dbajte na to, aby ste mali vyrovnanú chrbticu. Obe nohy natiahnite dozadu, tak aby ste sa držali na špičkách. Vaše ramená s bokmi a členkami by mali tvoriť priamku. V tomto cviku podľa uváženia vydržte pol minútu, minútu, dve. Nezabudnite správne dýchať. Ak je pre Vás tento cvik zo začiatku príliš namáhavý, nevyrovnávajte nohy na špičky, ale ostaňte opretý o kolená.

Sed-ľah

Ďalší z rady klasických cvikov, na ktorý si možno spomínate ešte z hodín telesnej výchovy. Robí ho to menej účinným? Nie!

Ako sa cvičí: Cvik by sa mal vykonávať najlepšie na mäkkej podložke (pozor: nie na posteli!) Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte v kolenách. Za hlavou si prekrížte ruky v prstoch, alebo ich nechajte jednoducho na úrovni hlavy. Pri cviku si nemôžete hlavu prstami nadvíhať, mohli by ste ublížiť Vašej krčnej chrbtici. S pokrčenými kolenami sa teraz akoby skúste posadiť. Nemusíte sa zdvihnúť úplne ku kolenám, zhruba polovica cesty od položky ku kolenám je ideálnou polohou. Buďte vzpriamený a nepomáhajte si vytáčaním sa doboku.

Aplikácie na cviky na doma

Ste nerozhodnejší typ, alebo ste v cvičení úplne nový a neviete čím začať a ako začať? Potom môžete vyskúšať všelijaké aj mobilné aplikácie na cvičenia, ktoré Vám uľahčia cestu za vysnívanou postavou. A všetko čo k tomuto pomocníkovi potrebujete je Váš smartfone, prístup na internet na stiahnutie aplikácie.

Fitness Builder

Aplikácia, ktorá sľubuje, že Vám pomôže získať Vaše vysnívané telo. Jej súčasťou je viac ako 750 cvikov. Sú dostupné ako v podobe obrázkov tak aj v podobe videí. Súčasťou tejto aplikácie je aj virtuálny osobný tréner, ktorý narába so štatistikami vašich výkonov.
Dostupnosť na stiahnutie: Android/iOS – zdarma (stiahni tu!)

Nike Training Club

Táto aplikácia asi zaujme predovšetkým ženy, nakoľko sa Vás v nej pokúsia rozhýbať najlepšie športovkyne a trénerky zo sveta. Špeciálne upravované programy na tréning pozostávajú zo starostlivo vyberaných cvikov.
Dostupnosť na stiahnutie: Android/iOS – zdarma (stiahni tu! )

Lose weight in 30 Days

Aplikácia, ktorá s Vami bude cvičiť po celých 30 dní, pričom jednotlivé série cvičení Vám zaberú max. 20 minút času. Pri každom cviku Vám aplikácia vysvetlí, ako ho vykonávať a dokonca Vám aj odráta koľko krát ho máte odcvičiť. Ako bonus v nej nájdete aj jedálniček, ktorým sa môžete riadiť, alebo inšpirovať.
Dostupnosť na stiahnutie: Android/iOS – zdarma (Stiahni tu! )

Tréning Formou 30 dňovej Výzvy

Veľmi podobná aplikácia ako Lose weight in 30 days, zostavená reálnym profesionálnym trénerom na cviky na doma. Aplikácia zohľadňuje tréningové pravidlá a zvyšuje intenzitu cvikov postupne krok za krokom, vďaka čomu tieto tréningy bez problémov zvládnete. Každá z výziev má 3 úrovne obtiažnosti, preto ju môžete používať aj dlhšie ako 30 dní, ak sa Vám zapáči
Dostupnosť na stiahnutie: Android/iOS – zdarma  (Stiahni tu! )

Samozrejme týchto aplikácii je nespočetne veľa a každý si môže nájsť inú , ktorá mu bude vyhovovať. Skúste navštívit Google play alebo Appstore vo Vašom samrtfóne a do vyhľadávania zadajte termíny ako: workout, training, lose weight, etc.

Gaučové cviky

Počuli ste už o gaučových cvikoch? Je to séria cvikov, ktoré ako názov napovedá, sú cvičené z pohodlia pri Vašom gauči. A dokonca pri nich kľudne môžete pozerať aj Váš obľúbený seriál. Tak čo, neláka Vás skúsiť si spojiť niečo príjemné s niečím, pre Vás, užitočným? Ak áno, tieto videá sú určené práve pre Vás!

 

Cviky na doma na spodné partie tela

Sú vašou problémovou partiou stehná, boky, či zadok? Alebo by ste radi mali vycvičenejšie lýtka? Skúste tie cviky!

Stolička

Cvik ktorý výrazne pripomína polohu, ako by ste sedeli na stoličke. Až na to, že žiadnu stoličku nemáte, a Vašou oporou je stena.

Postavte sa ku stene a oprite sa o ňu chrbtom. Pomaly klesajte chrbtom popri stene dole, až do okamžiku, kedy stehná a lýtka vytvoria pravý uhol. Rovnako vznikne pravý uhol medzi Vaším trupom a stehnami. Ruky predpažte pred seba, a držte polohu. Na každého fyzickej zdatnosti je, na ako dlho. Môže to byť pol minúta, minúta. Statické posilovanie nebýva pre vaše svaly až tak bežné, preto to na ne dobre pôsobí.

Pozícia baletka

Pokojne sa postavte a vyrovnajte. Skontrolujte si správne postavenie vašich bedier a uvoľnite ramená. Váš chrbát by sa pri tomto cviku nemal vôbec hýbať. Vydýchnite a prednožte jednu nohu čo najvyššie pred seba. Až dosiahnete svojho maxima, ktoré záleží aj od ohybnosti šliach, vydržte chvíľku v tejto polohe a až potom vráťte nohu pomaly späť. Opakujte podľa uváženia a vystriedajte nohy.

Zakopávanie

Kľaknite si na zem, ideálne na mäkkú podložku (karimatku). Oprite sa o svoje dlane. Mali by ste sa ocitnúť v polohe ‚mačička‘.  Zanožte jednu nohu a zdvihnite ju dovrchu tak, aby tvorilo stehno a lýtko pravý uhol. Zákopy nerobte príliš vysoké. Stehno by malo byť vodorovne s podložkou, zatiaľ čo lýtko kolmo na ňu. Prestriedajte nohy.

Cviky na doma na hornú partiu tela

Trápi Vás skôr Vaše bruško, ktoré si nezbedne hľadá cestu do širších nohavíc? Zastavte ho, a vyformujte si ho pomocou jednoduchých cvikov.

Sed-ľah a plank/vzpor

Tieto cviky sú opisované už vyššie, ale na brušné svaly je stále jedným z najúčinnejších.

Bicyklové skracovačky

Sú veľmi podobné cviku sed-ľah, a tiež patria k najúčinnejším cvikom na brucho. Precvičuje horné, dolné a aj šikmé brušné svaly. Bruchu pomáhajú nie len spáliť tuky ale aj vytvarovať ho.

Ľahnite si na podložku, alebo zem. Nohy pokrčte do približne 60 stupňového uhlu, akoby ste sedeli na bicykli. Ruky dajte za hlavu. Následne ľavý lakeť posúvajte smerom nad hrudník a súčasne priťahujte pravé koleno, tiež smerom k hrudníku a blížiacemu sa lakťu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte to s opačnou rukou a nohou. Ak vám popis neznie jasne, pozrie si inštruktážne video.

Čelný vzpor s obratom

Vychádza z cviku plank/vzpor, ktorý je spomínaný vyššie, ale je doplnený o bočný otáčavý pohyb, ktorý zapája väčšie množstvo svalov.  Kľaknite si na podložku a podoprite sa rukami ohnutými v lakťoch. Telo ponechajte vystreté po celú dobu. Teraz preneste váhu iba na jednu ruku a telo pootočte o 90 stupňov, pričom druhú ruku, na ktorej sa nedržíte, zdvihnite do vzduchu. Urobte obrat naspäť, tak, že ruku ktorú ste zdvihli vložíte pod telo, a zopakujete tento úkon na druhú stranu.

Nezabúdajte

Pri formovaní svalstva a aj pri chudnutí platí to isté pravidlo a to je: všetky cviky robte poctivo, pomaly, aj správne. Ste síce doma, a nikto Vás nevidí, ale načo podvádzať samého seba. Iba za týchto okolností môžete očakávať požadovaný efekt.

Rovnako by ste nemali zabudnúť, že dôležitú časť chudnutia tvorí jedálniček. Dá sa to aj bez výrazného obmedzovania sa, no večerné prejedanie sa a účelné cvičenie nejde dohromady. Ak teda cvičíte a efekt sa nedostavuje, zamyslite sa aj nad svojou životosprávou.